Як скласти повноцінний раціон на безглютеновій дієті?

Глютен, він же білок злакових рослин, для більшості не становить загрози, однак є певна категорія людей, чий організм не здатен його сприймати та перетравлювати. Подібний стан в медицині має назву целіакія. В цій статті докладно зупинимося на безглютеновій дієті та списку продуктів, дозволених під час неї, а також розглянемо приблизне меню з рецептами для тих, хто перебуває в зоні ризику, тобто страждає на целіакію або глютенову ентеропатію.

Безглютенова дієта:

Що таке целіакія?   Як працює дієта і кому вона потрібна? 

Cписок продуктів, заборонених для вживання

Їжа без глютену    Приблизне безглютенове меню на тиждень

Що таке целіакія?

Непереносність глютену зустрічається в однієї зі 133 людей. Захворюванню характерне порушення травлення в кишківнику — його ворсинки дратуються компонентами в складі продуктів, через що неминуче виникає алергічна реакція. Звичайно ж, у кожного хворого рівень чутливості індивідуальний і виражений по-різному, тому молодим матусям особливо важливо після народження малюка спостерігати за його реакцією на нові продукти в період прикорму та обов’язково зробити проби на целіакію, щоб полегшити життя і малюкові, і собі. Але про все послідовно.

На жаль, глютен, більш відомий як клейковина, міститься щонайменше у 80% їжі, що оточує нас, і повністю відгородитися від нього не вдасться, але полегшити собі життя і знизити кількість споживання цього білка до мінімуму — цілком. Тим паче сьогодні більшість виробників маркують продукцію написом “gluten free”, а у великих торговельних мережах існують цілі відділи для тих, хто страждає на целіакію.

Як працює дієта і кому вона потрібна?

Для початку з’ясуємо, чи тільки хворим на целіакію потрібна подібна дієта? Звичайно ж, ні. Останнім часом до неї все частіше стали вдаватися ті, хто хоче скинути зайву вагу й очистити організм від шлаків і токсинів, а новітні медичні дослідження підтверджують її ефективність у разі дитячого аутизму.

У першому випадку ви гарантовано скидаєте два-чотири кілограми на місяць — глютен міститься переважно у складі простих вуглеводів. Зрозуміло, що безглютенова дієта ґрунтується на списку продуктів для схуднення, в якому ви не знайдете борошняних виробів, пасти, різноманітних соусів і харчових добавок. І тут спрацьовує найпростіше і найзрозуміліше правило — достатньо відмовитися від калорійної шкідливої їжі у звичних кількостях, і відображення в дзеркалі почне потроху зменшуватися.

У випадку з аутизмом виключити з дитячого раціону рекомендується не тільки глютен, а й казеїн — ці білки перетравлюються і засвоюються особливо важко, а переважно більшість таких діток страждають на різні хвороби шлунково-кишкового тракту. При цьому часто у них повністю перестає вироблятися фермент DPP-IV, що відповідає за цей процес.

Простіше кажучи, під час потрапляння в організм білок не розщеплюється до амінокислот, а залишається в проміжному стані пептидів, вони потрапляють у кровотік і в нерозщепленому стані стають токсинами. Тому перевести на безглютенове харчування дитину краще в ранньому віці, коли організм активно формується.

Корисність від “Файного місця”: найпростіший спосіб визначити, чи страждаєте ви або ваш малюк непереносимість клейковини в домашніх умовах, — відмовитися від продуктів з її вмістом на кілька днів. Якщо при цьому ви почуватиметеся краще, зникне діарея та здуття живота, це можна вважати приводом звернутися до лікаря і пройти повне обстеження на предмет целіакії.

Безглютенова дієта — список продуктів, заборонених для вживання

З нового харчування потрібно виключити не тільки продукти, що містять непереносимий білок, а й усілякі синтетичні добавки, напівфабрикати, бульйонні кубики та іншу хімію. 

Під заборони потрапляють:

• Усі без винятку злакові та продукти з їхнім вмістом
• Уся борошняна продукція: хліб, булочки, сухі сніданки, паста
• Солодощі: цукерки, зефір, магазинні варення і джеми
• Магазинні напівфабрикати: сирники, млинці, котлети
• Соєві продукти
• Сир із пліснявою
• Кетчупи, соуси, майонез
• Смажена картопля
• Молоко сухе та згущене, морозиво
• Сирки та сирні маси, йогурти
• Частина медичних препаратів і вітамінних комплексів
• Солодкі газовані напої
• Пиво та квас
• Алкоголь
• Швидкорозчинна кава та чай у пакетиках
• Какао

Також варто звертати особливу увагу на ці харчові добавки у складі продуктів: Е621, E150c, E150, E150b, E150d, E160, E411, E636, E471, E953, E637, E965. Крім того, на етикетках глютен часто вказується як “модифікований крохмаль”, “гідролізований білок”, “текстурований рослинний білок”. Також його часто можна знайти в складі косметичних засобів, помад і кремів.

Якщо склад продуктів українською мовою відсутній, зверніть увагу на такі маркування: stabilizer, starch, emulsifier, flavoring, vegetable protein, hydrolyzed vegetable protein, malt, malt flavoring, vegetable gum, modified food starch і modified starch. За всіма цими написами ховається клейковина. 

Продукти, які не містять глютен:

Безглютенова дієта однаково підходить і для тих, хто худне, і для дітей аутистів, і для тих, хто страждає на целіакію. При цьому дуже важливо пам’ятати, що на першому етапі організму знадобиться деякий час звикнути до нового харчування.

1. 1. Натуральна молочна продукція — купуйте домашні молоко, сир і кисломолочний сир, тому що в промисловому виробництві для штучного загустіння переважно використовується пшеничне борошно.
   2. Рослинні олії з жирними кислотами — соняшникова, оливкова, вершкове масло і кокосова.
   3. Різні види м’яса, риби, а також яйця. Головна умова: обробляти та готувати продукцію вдома, оскільки магазинні маринади можуть містити глютеновий білок.
   4. Фрукти та овочі — з ними в організм надходить клітковина, нестача якої може проявитися в організмі через відмову від злакових. У їжу дозволено вживати всі без винятку види овочів і фруктів. Уважніше придивіться до смачних і корисних баклажанів і батату. 
   5. Бобові культури — дозволені всі види сочевиці, горох, квасоля. Вони також здатні заповнити нестачу клітковини в організмі. 
   6. Безглютенові крупи гречка, амарант, кіноа, сорго та інші псевдозлакові культури без глютену — хоч зовні вони й схожі на злаки, насправді є трав’янистими. Можна готувати випічку на основі борошна з них. 
   7. Чорний, білий і бурий рис — якщо ви обрали безглютенове харчування не за медичними, а за дієтичними показаннями, від білого краще утримайтеся, оскільки він має високий глікемічний індекс.

І приємна новина:

зі спокійною совістю можна включати в меню вівсянку, адже в зернах вівса немає забороненого білка.

Крім цього, існують цілі корпорації, що спеціалізуються на випуску безглютенової їжі.

Серед них:

Dr. Shar (Італія), Finax (Швеція), Glutano (Німеччина), Moilas (Фінляндія).

Корисність від “Файного місця”: якщо ви сумніваєтеся у складі продукту, визначити вміст клейковини можна в домашніх умовах. Достатньо капнути на нього йодом і за позитивної реакції колір зміниться на чорний або фіолетовий. Винятками через високий вміст крохмалю є рис і картопля.

Якщо ви перевели себе або свого малюка на безглютенову дієту, щоб до списку продуктів, дозволених для дітей, не потрапило нічого забороненого, намагайтеся дотримуватися цих простих правил:

1. Зберігайте безглютенові продукти в окремій шафці.
2. Виділіть окремий посуд і столові прилади, позначте їх, щоб не змішувати з рештою. Так само вчиніть і з ножами для нарізки.
3. Готуйте їжу для дитини та інших членів сім’ї окремо, мийте руки під час приготування. Те саме правило варто застосовувати для випічки зі звичайного борошна і борошна без клейковини.
4. Якщо харчовий продукт викликає у вас хоча б найменший сумнів, відмовтеся від нього і тим більше не давайте хворій дитині.
5. Знайомлячи малюка з новою їжею (особливо це стосується немовлят у період прикорму), не давайте в цей самий день більше ніяких нових продуктів, щоб перевірити реакцію.

Безглютенові продукти та прості рецепти в тижневому меню

Насправді дотримуватися дієти без клейковини можна без особливих зусиль — головне навчитися правильно замінювати одні продукти іншими. Наприклад, звичайний хліб або борошно — рисовими хлібцями, борошном з кіноа тощо. 

Якщо в магазині по сусідству ви не можете купити безглютеновий хліб (часто це випічка з високим вмістом жирів), навчіться пекти його самі, а ще краще — максимально відмовтесь від нього та урізноманітнюйте раціон корисними та смачними кашами. Не забудьте також про плов, паелью, суші та роли, супи, запіканки, страви з гречки, тушковані овочі (особливу увагу приділяємо грибам), квасолю (потіште себе лобіо), горохове пюре, хумус тощо. Як бачите, харчування не сильно відрізняється від звичайного і може бути корисним і смачним.

Безглютенова дієта — приблизне меню на тиждень:

Увага: страви нижче вказані орієнтовно. Це не значить, що ми маєте з’їсти все з цього списку. Ви можете вибрати та пригоувати саме те, що подобається вам.

Понеділок

1. Сніданок — кисломолочний сир із ягодами та фруктами, хлібець із медом і маслом, чай
2. Обід — овочевий суп, порція риби або м’яса, овочеве пюре, свіжий зелений салат
3. Перекус — булочка з кукурудзяного борошна, домашній джем або варення, чай або компот
4. Вечеря — пшенична каша з горіхами або сухофруктами, кефір або ряжанка

Вівторок

1. Сніданок — рисова каша з фруктами або яєшня, булочка з кукурудзяного борошна, кава з молоком
2. Обід — борщ, паста з безглютенового борошна під сирно-шпинатним соусом
3. Перекус — фруктовий салат, рисові хлібці
4. Вечеря — солодка гречана каша на молоці

Середа

1. Сніданок — овочевий омлет із сиром і хлібцями з безглютенового борошна, чай або кава
2. Обід — овочевий суп із рисом, гречані млинці з овочами, порція риби або м’яса
3. Перекус — банан і чай
4. Вечеря — рагу зі сметаною, сік

Четвер

1. Сніданок — кукурудзяні пластівці з молоком або відварені яйця, кава або чай
2. Обід — порція тушкованої квасолі, порція риби або м’яса, зелений салат, компот або морс
3. Перекус — запечені яблука з горіхами та медом, чай або кава
4. Вечеря — сирна запіканка з рисовим борошном, ряжанка або кефір

П’ятниця

1. Сніданок — салат із моркви з горіхами та родзинками, заправлений оливковою олією, скибочка обсмаженого в кукурудзяному борошні домашнього сиру, тост зі слабосолоною рибою, чай або кава
2. Обід — суп-пюре зі шпинату з сиром, порція риби або м’яса, овочевий салат, сік
3. Перекус — сир із фруктами
4. Вечеря — картопляні деруни з рисовим борошном, чай

Субота

1. Сніданок — гречані млинці зі сметаною і медом, кефір або ряжанка
2. Обід — плов, овочевий салат, сік
3. Перекус — фруктовий салат із горіхами
4. Вечеря — салат із буряка з часником, булочка з рисового борошна, сік

Неділя

1. Сніданок — сирники або гомбовці з картопляним крохмалем, кава з молоком
2. Обід — овочевий суп, порція риби або м’яса, салат із селери та яблука, морс
3. Перекус — випічка з безглютенового борошна, чай
4. Вечеря — запечений із сиром батат, чай

5 простих і смачних рецептів для безглютенової дієти

Гречані млинці з овочами

Вам знадобиться:

1. 2 склянки молока
2. 1,5 склянки гречаного борошна
3. 1 ч. л. соди
4. 2 ст. л. рослинної олії
5. Сіль на смак
6. 1 ст. л. цукру
7. Будь-який мікс обсмажених овочів
8. Для смаку також можна додати в начинку трохи нарізаної кубиками бринзи

Покрокове приготування:

У тепле молоко (близько 40 градусів) додаємо соду і залишаємо, поки не з’являться бульбашки. Потім всипаємо борошно і замішуємо схоже на сметану тісто, вводимо інші інгредієнти та залишаємо на пів години. Випікаємо як звичайні млинці, добре промащуємо олією пательню. У готові млинці загортаємо начинку.

Суп-пюре зі шпинату з сиром

Вам знадобиться:

1. 1,5 л води
2. 3 середні картоплини
3. 3 пучки шпинату або 2 упаковування замороженого
4. 1 цибулина
5. 200 мл натуральних вершків
6. 1 солодкий перець
7. 1 томат
8. 1 помідор
9. 1 морква

Покрокове приготування:

Картоплю ріжемо кубиками та відварюємо у воді до готовності, відправляємо туди ж шпинат, обсмажену до золотистого стану дрібно нашатковану цибулю, солимо і перчимо на смак. Перебиваємо масу блендером, знову ставимо на вогонь і повільною цівкою вливаємо вершки. Даємо супу прокипіти кілька хвилин.

У цей час на сковорідці тушкуємо заправку з інших овочів. Готову страву розливаємо по тарілках, у центр викладаємо по кілька ложок овочів.

Запечений батат

Вам знадобиться:

1. 4 батата
2. 3 ст. л. оливкової олії
3. Сік половини лимона
4. Сіль, перець на смак
5. 150 г тертого сиру

Покрокове приготування:

Картоплю нарізаємо кільцями або смужками, солимо, перчимо, змішуємо з оливковою олією і викладаємо на деко. Туди ж для додаткового смаку можна додати гілочку свіжого розмарину. Запікаємо 20 хвилин, поливаєм лимонним соком та за бажанням посипаємо натертим твердим сиром.

Овочевий омлет без яєць

Вам знадобиться:

1. 1 маленький кабачок
2. 1 помідор
3. 3 ст. л. оливкової олії
4. 100 г адигейського сиру
5. Кілька оливок
6. Спеції та сіль на смак
7. 80 мл води
8. 3 ст. л. сметани
9. 4 ст. л. кукурудзяного борошна

Покрокове приготування:

З борошна, води та сметани готуємо тісто, схоже на млинцеве. На сковорідці обсмажуємо овочі, додаємо нарізані на половинки оливки та сир кубиками. Ретельно перемішуємо, заливаємо тістом і смажимо протягом п’яти хвилин. Такого омлету цілком вистачить для сніданку двох осіб.

Картопляні зрази з грибами або м’ясом

Вам знадобиться:

1. 3 картоплини
2. 100 г обсмажених із цибулею печериць або фаршу
3. 5 ст. л. рисового борошна
4. Кілька гілочок кінзи
5. Сіль, перець на смак
6. Рослинна олія для смаження

Покрокове приготування:

Картоплю відварюємо, перетворюємо на пюре, змішуємо з рисовим борошном, дрібно порубаною зеленню та грибною масою. Солимо, перчимо на смак. Формуємо котлетки й обсмажуємо їх на сковороді до рум’яної скоринки.

Усі ці страви приготовані з дозволених при глютеновій дієті продуктів. Ясна річ, що хворі, які зіткнулися з целіакією, змушені дотримуватися подібної моделі харчування протягом життя. Однак позитивні відгуки  можна знайти й від тих, хто відмовився від їжі з клейковиною, щоб стати трохи стрункішим — кількість скинутих кілограмів за два тижні варіюється від двох до чотирьох, водночас людина не відчуває постійного відчуття голоду і бажання закидати в себе все підряд.