Як приготувати сочевицю та чим вона корисна?

Бобові зарекомендували себе передусім джерелом білка. Хоча сочевиця за цим параметром трохи поступається сої та гороху, вона має великий спектр корисних властивостей. Недаремно вона популярна в більшості кухонь світу, а в головній книзі іудеїв Торі сказано, що праведник та пророк Яаков виміняв у свого брата право первородства за тарілку сочевиці.

До більшості народів цей вид бобових прийшов у бронзовому столітті та вважався їжею бідняків. Сьогодні сочевиця перетворилася на суперфуд і стала надзвичайно популярною серед адептів правильного харчування. Розбираємось, у чому користь та шкода сочевиці для здоров’я та які рецепти її приготування можуть ідеально вписатись у наш раціон.

Навігація по статті:

Опис та хімічний склад сочевиці    Корисні якості сочевиці

6 смачних страв з сочевиці (підходять для мультиварки)    Можлива шкода та протипоказання

Опис культури

Ця однорічна рослина сімейства бобових історично поширена на теренах Єгипту, в долині річок Тибру та Євфрату. Стебло досягає 15-75 см заввишки, надалі на ньому дозрівають ромбоподібні стручки з бобовим насінням опуклої форми. Забарвлення бобових відрізняється від сорту.

Сочевицю вирощують на всіх континентах. Сучасні плантації покривають значну частину Азії та південно-східні регіони Європи. На слов’янській кухні культура відома з 12 століття, але особливий попит має відносно недавно.

Сочевиця — це насамперед джерело білка. Мало хто знає, що вона здатна покрити потребу організму у фолієвій кислоті на 90%. Це дуже актуально для вагітних жінок, адже речовина бере участь у формуванні плода.

У великій кількості до складу бобової культури входить кальцій, калій, фосфор, магній, цинк, марганець та рідкісні омега-3,6; вітаміни групи В, РР, А, Е. У сочевиці багато необхідного для життєдіяльності крохмалю, рослинної клітковини, легких вуглеводів та амінокислот. Пророщені боби сочевиця містять вітамін С.

Сочевиця — користь для здоров’я людини

Поживність сочевиці можна порівняти з м’ясом, хлібом і багатьма крупами. Тому вона стала доволі частим гостем на столі у веганів, спортсменів та під час посту у релігійних людей.

Величезний запас мікроелементів та вітамінів робить сочевицю корисною для всіх органів людини.

А саме вона:

• сприяє виробленню серотоніну, заспокоюючи нервову систему
• покращує травлення
• знижує рівень холестерину
• підвищує гемоглобін та усуває перепади артеріального тиску
• дає тривале відчуття ситості, незамінна при схудненні (калорійність сирої 297-305, вареної 100-105 ккал)
• має низький глікемічний індекс, корисна діабетикам

Вживання сочевиці перешкоджає утворенню ракових клітин завдяки наявності ізофлавонів. Ці речовини не руйнуються при термічній обробці, тому сочевиця залишається корисною у будь-якому вигляді.

Сочевиця — екологічно чиста культура. У ній не накопичуються токсини та отрути, вона не вбирає хімічні речовини при обробці ґрунту. Це робить її нешкідливим та максимально корисним продуктом у раціоні.

Видів сочевиці чимало, сплюснене насіння відрізняється розміром, кольором та часом приготування:

1. коричнева «Пардіна» — готується 30-40 хвилин, необхідно попереднє замочування;
2. зелена — недозріла коричнева, час готування близько 10 хв, лопається при перетравленні, підходить для супів і салатів, багата на рослинні волокна;
3. червона — відсутня оболонка, розварюється через 15 хвилин, використовується в супах і для пюре, насичена калієм та магнієм;
4. біла — має нейтральний смак, з неї виготовляють борошно;
5. чорна — найдорожчий сорт, називається «Білуга», зовні нагадує ікру однойменної риби, дрібнозернисті боби готові після 20 хвилин термічної обробки; насичена антиоксидантами.

Зеленій сочевиці притаманні грибний та перцевий аромати, а чорній властивий легкий горіховий смак. Французький сорт «Пюї» самодостатний, має виражений смак і не потребує приправ.

Рецепти приготування сочевиці

Як приготувати сочевицю: базовий легкий рецепт каші (підійде для мультиварки)

Використовуйте розварені сорти та правильні пропорції води. Тоді точно не розчаруєтесь цим простим, смачним та корисним гарніром.

Червона сочевиця готується найшвидше. Варити її рекомендується у співвідношенні 1 частина бобів до 1,5 частини води. Готувати потрібно під закритою кришкою 10 хвилин, промити попередньо під проточною водою. Солити та перчити варто вже готову страву.

Гарнір із сочевиці з овочами

Якщо захочете додати родзинки та урізноманітнити простий гарнір, додайте доступних сезонних овочів, грибів та більше ароматних спецій.

Необхідні інгредієнти:

1. 1 ст. сочевиці
2. 1 морквина
3. 1 цибулина
4. 1 болгарський перець
5. 1-2 помідори
6. 2 зубчики часнику
7. Петрушка
8. Лавровий лист
9. Сіль та соєвий соус на смак
10. Вершкове масло для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Підготуйте овочі: помийте та наріжте шматочками. Обсмажте на сковороді з почерговим додаванням цибулі, моркви, перцю і томатів. Насамкінець видавіть через прес часник, соєвий соус і тушкуйте під кришкою до готовності.

Крок 2. Відваріть сочевицю у підсоленій воді з лавровим листом.

Крок 3. З’єднайте обсмажені овочі та сочевицю, розкладіть порційно і посипте рубаною зеленню.

Сочевичний суп з копченостями

Вдале поєднання бобових і копченого м’яса найпростіше втілити в наваристому супі.

Необхідні інгредієнти:

1. 150 г сочевиці
2. 300 г копченостей (на кістки чи ковбаси)
3. 1 цибулина
4. 1 морквина
5. 1 болгарський перець
6. 2 середні бульби картоплі
7. Сіль, спеції на смак
8. Зелень
9. Рослинна олія для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Зробіть овочеву засмажку у каструлі з товстим дном чи сотейнику.

Крок 2. Додайте копченості, картоплю і залийте водою. Кількість води регулюйте за бажаною густотою супу.

Крок 3. Доведіть до кипіння, всипте промиту сочевицю та варіть 15 хвилин.

Крок 4. Додайте подрібнену зелень, накрийте кришкою каструлю і дайте супу трохи настоятися.

Турецький суп-пюре з червоної сочевиці

Мерджимек чорбаси — так у Туреччині називають цю страву. Для його приготування використовують червону сочевицю через швидкість варіння та смакових якостей. Особливим він виходить шляхом м’яти та лимона.

Необхідні інгредієнти:

1. 1 ст. сочевиці
2. 1 л води
3. 1 цибулина
4. 1 морква
5. 1 ст. сушеної м’яти
6. 1 ч.л. червоного меленого перцю
7. Сік 1 лимона
8. Вершкове масло або рослинна олія для пасування
9. Сіль на смак

Покрокове приготування:

Крок 1. Обсмажте на сковороді цибулю до напівпрозорості, додайте моркву та тушкуйте до м’якості.

Крок 2. Сочевицю промийте, додайте овочі, що пасерують, залийте водою і доведіть до кипіння.

Крок 3. Варіть 15 хвилин на повільному вогні під кришкою, додайте сіль, перець та подрібнену суху м’яту.

Крок 4. Пюруйте сочевичний суп блендером.

Крок 5. Розділіть суп-пюре на 4 порції та подавайте з невеликою кількістю лимонного соку та сухариками.

Сочевиця з м’ясом у мультиварці

Переважно використовувати нежирну яловичину, але підійде свинина і м’ясо птиці.

Необхідні інгредієнти:

1. 300 г яловичини
2. 1 ст. сочевиці
3. 1 морква
4. 1 цибулина
5. 1 помідор
6. 1-2 зубчики часнику
7. 3 склянки води
8. Сіль та спеції на смак

Покрокове приготування:

Крок 1. Наріжте дрібно яловичину і відправте в мультиварку, обравши режим смаження. Рослинну олію додайте в невеликій кількості.

Крок 2. Напівкільцями наріжте цибулю і відправте її смажитися до м’яса. Моркву наріжте тонкими кільцями або соломкою та перекладіть у мультиварку.

Крок 3. Часник і помідор подрібніть і поставте тушкувати з м’ясом на 10 хвилин.

Крок 4. Додайте промиту сочевицю, сіль та спеції залийте водою та тушкуйте у мультиварці 50 хвилин.

Теплий вегетаріанський салат із сочевиці

З бобових можна готувати пісні котлети, оладки, супи та навіть пельмені. Досить виключити із рецептів продукти тваринного походження. Обмеження щодо вживання рослинної олії не значні, і вона більша частина посту дозволена до використання. Один із цікавих варіантів — теплий салат із сочевиці.

Необхідні інгредієнти:

1. 1 ст. сочевиці
2. ½ ст. кураги
3. ¼ ст. горіхів
4. 1 морквина
5. 1 цибулина
6. 1 великий зубчик часнику
7. Листя салату та зелень
8. 1 ч. л. італійських трав
9. Сіль на смак
10. Рослинна олія для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Запарте курагу на 15 хвилин.

Крок 2. Відваріть сочевицю до готовності.

Крок 3. Тонко наріжте цибулю та моркву, обсмажте в олії до м’якості.

Крок 4. Горіхи та часник подрібніть, курагу наріжте на кілька частин. Додайте продукти, спеції та сіль до обсмаженої цибулі з морквою.

Крок 5. Злийте зайву воду зі звареної сочевиці та з’єднайте її зі вмістом сковороди. Накрийте кришкою і дайте настоятися кілька хвилин.

Крок 6. Подавайте блюдо теплим з листовим салатом та зеленню.

Можлива шкода та протипоказання

Сочевиця, як і всі бобові, провокує здуття кишківника. Вона протипоказана тим, хто хворіє на подагру. При нестачі кальцію та заліза знижує їх засвоюваність з інших продуктів через присутність фітинової кислоти.

Сочевичні боби безпечні тільки при термічній обробці, в сирих містяться отруйні речовини фазін та фазеолунатит.

Щоб уникнути дискомфорту в системі травлення, обмежтеся двома-трьома порціями сочевиці на тиждень, додавайте якнайбільше зелені.