Які продукти містять йод — вартові здоров’я щитоподібної залози

Організм здорової людини містить до 50 мг йоду, більша частина якого сконцентрована в щитоподібній залозі, що здійснює вироблення гормонів і підтримує їхній баланс. Сьогодні з дефіцитом мікроелемента стикається кожен четвертий житель планети. І якщо в приморських містах статистичні дані мають веселіший вигляд завдяки значній концентрації елемента в повітрі, то жителі мегаполісів завжди в зоні ризику. Неправильне харчування, забруднення довкілля, підвищений радіаційний фон — ідеальні умови для виникнення нестачі мікроелемента. Розбираємося, в яких продуктах міститься йод для щитоподібної залози та в яких кількостях їх вживати.

Навігація по статті:

Основні симптоми та причини йододефіциту    Які продукти містять йод та у якій кількості?

Йодована сіль — кілька слів про застосування    Їжа, яка перешкоджає засвоєнню йоду

Чи пити препарати, що компенсують нестачу йоду?    Як визначити надлишок мікроелемента?

У наш організм йод надходить ззовні — через легені з повітрям і через травний тракт з їжею. Більша частина мікроелемента міститься в щитоподібній залозі, решта розподіляється по печінці, нирках, жовчному міхуру, крові, шкірних покривах, нігтях і волоссі. У приморських районах людина вдихає до 100 мкг йоду щодня. 

Основні симптоми та причини йододефіциту

Цікаво, що недобір йоду, актуальна проблема для півтори сотні країн світу, не знайома лише чотирьом європейським державам — Фінляндії, Норвегії, Швеції та Ісландії, де кліматичні умови та харчування, багате на морські продукти, створили ідеальну базу для покриття потреби в мікроелементі. 

Зв’язок у збільшенні щитоподібної залози та неправильному харчуванні описував ще Гіппократ — він радив лікувати зоб водоростями. Імператор Наполеон велів обмацувати щитоподібну залозу новобранців і не допускати до служби в армії тих, у кого вона була збільшена. Юнаки з гірських районів Франції були слабкими та поступалися в розумовому розвитку. І це не дивно. 

Щитоподібна залоза відповідає за:

• Вироблення та баланс гормонів, у т. ч. тироксину
• Інтелектуальний розвиток людини
• Регулює обмінні процеси в печінці та серці
• Збільшує живлення тканин киснем
• Покращує розумову діяльність
• Надає енергії та сил
• Робить здоровими шкіру, волосся та нігті
• Регулює процес всмоктування вітамінів
• Знижує холестерин
• Бере участь у формуванні кісткової тканини

Дефіцит проявляється у вигляді погіршення пам’яті та уваги, головного болю, підвищення артеріального тиску, робить нас млявими та дратівливими. Але все це — лише нечисленні симптоми. Брак йоду може закінчитися гіпотиреозом — недостатнім виробленням щитоподібною залозою гормонів і гіпертиреозом — їх надлишком.

І те, й інше проявляється:

• Підвищеною стомлюваністю і втратою інтересу до життя, поганим самопочуттям, сонливістю
• Ламкістю і сухістю шкіри, волосся, нігтів
• Порушенням обміну речовин і як наслідок — збільшенням маси тіла, задишкою, набряком
• Гормональним дисбалансом
• Порушенням менструального циклу і безпліддям у жінок, імпотенцією — у чоловіків
• Зниженням імунітету
• Ендемічним зобом — збільшенням щитоподібної залози, разом із яким приходять кашель, ядуха та проблеми з ковтанням
• Зниженням артеріального тиску

У зоні ризику перебувають діти, вагітні/жінки, які годують груддю, та люди похилого віку, чий організм особливо ослаблений віковими змінами. Відсутність багатих на мікроелементи продуктів у дитячому харчуванні може стати причиною затримок у розумовому і фізичному розвитку та кретинізму.

Які продукти містять йод та у якій кількості?

Щоб описані вище страшилки не стали реальністю, важливо стежити за харчуванням і грамотно складати раціон. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нормою споживання йоду на добу для дорослої людини вважається цифра в 150-200 мкг. У вагітних жінок вона збільшується вдвічі. У дітей — змінюється з віком.

• Малюки до року — 90 мкг на день
• Від 2-х до 6-ти років — 130 мкг
• Від 7-ми до 12-ми — 130-150 мкг

Цікаво, що у дівчат на картинах художників епохи Відродження припухла шия вважалася ознакою краси. Багато хто з них, зокрема знаменита Мадонна з немовлям на руках, — насправді мають ознаки яскраво вираженого дифузного зоба.

У яких продуктах міститься багато йоду, корисного для щитоподібної залози? Зрозуміло, перші місця списку посідають морепродукти: риб’ячий жир і риба (печінка тріски, сайра, лосось, камбала тощо), молюски (креветки, устриці, кальмари). 

Трохи складніше добути мікроелемент вегетаріанцям, які свідомо відмовилися від вживання риби. Продукт № 1 для них — бурі водорості, вміст мікроелемента в яких варіюється від 500 до 3000 мкг на 100 грамів:

1. Морська капуста/ламінарія — джерело речовини в рідкісній органічній формі
2. Фукус — за складом схожий на плазму людської крові, не тільки збагачує йодом, а й очищає від шлаків і токсинів
3. Сухе листя норі — використовують для приготування супів і суші
4. Ульва/морський салат — поширений у країнах Скандинавії

До речі, тонна сухих водоростей містить п’ять кілограмів йоду.

Корисні хлорела, спіруліна, порфіра і чука. Вживають їх як у вигляді сухих харчових добавок, так і додаючи в основні страви та смузі. Морську капусту їдять сирою в салатах, щоб зберегти максимум корисних речовин. 

Ще одним чудовим джерелом речовини в їжі є філіппінська національна страва — локшина пансит, приготована на основі борошна морських водоростей. Вона багата на йод, кальцій, магній.

Наступні в списку рослини та молочні продукти. У них вміст йоду коливається залежно від місцевості вирощування та виробництва — що ближче до моря, то більше корисної речовини. 

До списку продуктів рослинного та тваринного походження, де міститься йод, входять:

1. Фрукти — яблука, виноград, вишня, абрикоси, сливи, фейхоа
2. Ягоди — аґрус, чорна смородина, полуниця
3. Овочі — буряк, листові салати, помідори, морква, баклажани, помідори, картопля, шпинат
4. Гриби
5. Бобові — квасоля і горох
6. Злакові культури — гречка, рис, пшениця, пшоно
7. Молочні продукти — сир, кисломолочний сир, йогурт, сметана і, власне, молоко

Порада: фейхоа — плід вічнозеленого миртового дерева часто зустрічається на полицях наших супермаркетів. Вміст йоду в ньому сягає 35 мкг на 100 грамів.

Які продукти містять йод: кілька слів про корисну сіль

Окремо варто сказати про йодовану сіль. Вона була спеціально створена для боротьби з йододефіцитом. Третина чайної ложки при приготуванні їжі повністю покриє добову потребу в мікроелементі. Під час купівлі зверніть увагу на характер сполуки, що входить до складу солі. Йодид калію під час нагрівання руйнується. У такому разі додавати сіль у їжу потрібно після приготування. 

Термін зберігання у солі не перевищує чотирьох місяців. Після кожного використання банку потрібно щільно закривати, щоб не допустити випаровування йоду, потрапляння вологи та повітря.

Порада: йодовану сіль не використовують для засолювання і заквашування, оскільки така їжа швидко заграє і набуде згірклого присмаку.

Їжа, яка перешкоджає засвоєнню йоду

Говорячи про користь йоду і список продуктів, у яких він міститься у великій кількості, варто торкнутися не менш важливої теми — їжі, що перешкоджає його засвоєнню.

До цієї групи належать:

1. Соя та її похідні
2. Цвітна та червонокачанна капуста
3. Кріп
4. Ріпа
5. Гірчиця
6. Редис
7. Бруква

Чи варто пити препарати, що компенсують нестачу мікроелемента в організмі?

Варто, але тільки після дозволу і за призначенням ендокринолога — безконтрольне вживання препаратів, які активно рекламують, може стати причиною гіпертиріозу і порушити роботу щитоподібної залози. Тому без спеціальних показань достатньо обмежитися збалансованим харчуванням.

Як визначити надлишок йоду?

Продукти йоду виводяться з організму разом із сечею, тому зіткнутися з його надлишком досить складно, але винятки трапляються. Зловживання мікроелементом обернеться поганим самопочуттям і головним болем. До них приєднається металічний присмак у роті, підвищення температури тіла і проблеми з роботою серця. Саме тому важливо не займатися самолікуванням і в разі будь-яких сумнівів звертатися за консультацією до професіоналів.

Щоб тема дефіциту йоду вас не торкнулася, потрібно дотримуватися простих правил:

1. Грамотно скласти харчування
2. Регулярно відпочивати на морі — двотижнева відпустка значно поліпшить низькі показники
3. Раз на рік проходити огляд в ендокринолога і робити УЗД щитоподібної залози
4. Приймати йодовмісні препарати за призначенням лікаря
5. Замінити звичайну сіль йодованою

 І на останок розвіємо ще пару міфів:

1. Визначити нестачу йоду в домашніх умовах можна за допомогою сітки з аптечного розчину — якщо його мало, сітка потьмяніє. Це неправда — визначити норму зможуть тільки проведені в лабораторії аналізи.
2. Щоб впоратися з дефіцитом мікроелемента, можна пити аптечний йод. Це твердження не тільки неправдиве, а й закінчиться справжньою трагедією: одна крапля готового препарату для обробки ран містить у 30 разів більше необхідної людині норми.