Що таке кето-дієта та що на ній можна їсти?

Що таке кегогенна або кето-дієта та що на ній можна їсти? Це дуже популярний метод схуднення, заснований на мінімальному вмісті в раціоні вуглеводів. Заміною їм стають жири. У результаті такої перестановки відбувається спалювання необхідних жирових накопичень, схуднення проходить без голодування та оздоровлює людину. В цій статті розбираємося в особливостях кетогенного методу приведення тіла та здоров’я до ладу, харчуванні на кето-дієті, приблизному меню, а також протипоказаннях і побічних ефектах кето-дієти.

Важливо: ця інформація має ознайомчий характер. Обираючи для себе спосіб схуднення, в першу чергу слід звернутися до лікаря, який оцінить стан вашого здоров’я та надасть необхідні рекомендації. 

Навігація по статті:

Історія виникнення кето-дієти    Принцип роботи    Що можна їсти на кето-дієті?

Види кето-дієти   Переваги, недоліки та протипоказання   Побічні ефекти

Історія виникнення кето-дієти

Низьковуглеводне харчування вперше було застосовано у 20-х роках минулого століття в дитячій лікарні ім. Дж. Гопкінса в Балтіморі. Спеціальне харчування для дітей-епілептиків дало позитивні результати, а крім цього лікарі помітили тенденцію до зниження ваги у хворих. Дослідження вже 1998 року довело, що після шести місяців лікування у 55% пацієнтів спостерігалося зниження нападів більш ніж на 50%. На основі цього і склали кетогенну дієту, масово використовувати яку для боротьби з ожирінням стали в 60-х роках минулого століття. 

Принцип роботи кето-дієти

Основну енергію людина черпає з глюкози, що утворюється під час розпаду вуглеводів. Цукор і крохмалі в процесі перетравлення значно збільшують рівень глюкози в крові, провокуючи викид інсуліну. Наш організм не здатен зберігати надлишок вуглеводів у м’язах понад добу. Після 24 годин із глікогену в м’язових тканинах, вуглеводи трансформуються в жири. Тому за постійного надлишку вуглеводів жирові прошарки тільки зростатимуть. Аналогічно до вуглеводів, за надлишку білки також трансформуються в глюкозу.

Суть кето-дієти полягає в критичному зниженні рівня вуглеводів у харчуванні до 20%. У результаті “паливом” для організму стають запаси жирів. За такого метаболізму в печінці утворюються кетонові тіла, що замінюють глюкозу. Досить дотримуватися добової кількості калорій і жирів у раціоні. Схуднути на такій дієті вдасться швидко і без виснажливих тренувань у спортзалі, варто розуміти, що без них підтягнути м’язи все ж таки не вийде.  

Важливо: суворість кетогенної дієти в її постійному дотриманні, тобто пропустити день і побалувати себе тістечком не вийде. Навіть разовий надлишок вуглеводів виведе організм з потрібного стану кетозу. 

Що можна їсти на кето-дієті?

Раціон під час кето-дієти має складатися з натуральних жирів, таких як:

• вершкове масло й олія
• м’ясо, жирна риба
• морепродукти
• яйця
• багаті на клітковину овочі
• горіхи, крім кеш’ю
• сир та кисломолочні продукти

Овочі слід обирати з тих, що ростуть над землею, переважно зеленого кольору: всі види капусти, листові салати, кабачки, огірки, стручкова квасоля. Яйця можна вживати в будь-якому вигляді. Горіхи допустимі в невеликій кількості, крім високовуглеводних кеш’ю. 

Сир, кисломолочні продукти без вмісту цукру чудово підійдуть для меню, але використовувати їх як перекус не можна. Кето-дієта в принципі не допускає перекусів між основними прийманнями їжі.

Крохмалевмісні овочі (картопля) повинні бути присутніми в мінімальній кількості. М’ясо в обробленому вигляді (котлети, тюфтельки, ковбаса тощо) містить багато вуглеводів, тому його краще уникати.

З напоїв перевагу слід віддавати звичайній воді, можна пити чай і каву без цукру, кістковий бульйон. На свята допускається алкоголь без цукру в невеликій кількості. 

Чипси, крекери, газована вода, пиво, фрукти, шоколад і цукерки — всі продукти з високим вмістом вуглеводів категорично заборонені.

Види кето-дієти

Сьогодні розроблено безліч версій популярної дієти, з яких можна підібрати відповідний за здоров’ям варіант:

Стандартна

75% раціону складають жири, 20% білків і 5% вуглеводів, що залишилися.

Модифікована

40% меню складають жири, вуглеводи та білки по 30%.

Циклічна

Розроблена для спортсменів з метою нарощування м’язової маси. Кілька днів суворої кето-дієти чергується з високовуглеводними днями, один день перехідний. Тривало такої дієти не рекомендується дотримуватися, також вона несумісна із силовими фізичними навантаженнями. 

Цільова

Спрощена версія циклічної. Вуглеводи та білки дозволені в дні фізичних тренувань, решту часу дотримується кетогенна дієта.

Вегетаріанська або кетотаріанська

Добова кількість вуглеводів допускається до 15%, всі тваринні жири замінюються жирами рослинного походження. 

Обмежена

Скорочуються не тільки вуглеводи, а й добова кількість калорій. Часто її призначають у разі онкозахворювань.

З підвищеним вмістом білка

Кількість білків порівняно з традиційною збільшується до 30%, вуглеводи також становлять 5% раціону, а жирам залишається 65%. Підходить для бодибілдерів і літніх людей. Протипоказана в разі ниркових хвороб.

Брудна

Корисні натуральні продукти, що містять корисні жири, замінюються на “нездорові” кето-продукти. Швидкоїжа, ковбаси, бекон і багато інших шкідливих продуктів. Як вимушений захід їх вживання допускається, проте користі для здоров’я не буде.

Лінива

Від стандартної відрізняється збільшеним до 20% вмістом вуглеводів. Новачкам простіше так звикнути до обмежень, але й результат буде не таким швидким.

Важливо: не слід плутати кето-дієту з палеодієтою і їй схожими. Вони схожі обмеженням вуглеводів у харчуванні, проте кетогенний раціон не передбачає багатьох фруктів і крохмалистих овочів, а також натуральних підсолоджувачів.

Переваги, недоліки та протипоказання кето-дієти

Основною перевагою кето-дієти є швидке зниження ваги в разі ожиріння. При цьому досягнуті результати закріплюються на тривалий час, на відміну від дієт з обмеженою кількістю калорій і частки жирів у меню. Відбувається це завдяки зниженому виділенню інсуліну і більш активному використанню накопичених раніше запасів жирів.

Білкові харчові продукти з великою кількістю натуральних жирів допомагають швидко насититися і знизити тягу до солодощів, які неприпустимі при кето-дієті. А крім швидкого схуднення організм ще й оздоровиться. 

Дослідження підтвердили сприятливий вплив кетогенного харчування:

1. При ендокринних хворобах, зокрема при синдромі полікістозних яєчників, безплідді.
2. При діабеті 2 типу: коли рівень інсуліну тримається на допустимому рівні, поліпшується резистентність до інсуліну.
3. При серцево-судинних захворюваннях: знижується рівень “поганого” холестерину, збільшується кількість “корисних” ліпопротеїнів, що важливо, особливо за наявності атеросклерозу.
4. Для профілактики та боротьбі з онкологією: продукти, які використовуються під час кето-дієти, не провокують розмноження ракових клітин.
5. При невралгіях і когнітивних порушеннях: забезпечується нормальне живлення мозкових клітин і знижується інтенсивність розладів.

Важливо: дотримуватися кето-дієти постійно не рекомендується, оскільки це може викликати нестачу вітамінів та мінералів. А також не можна її використовувати в разі захворювань нирок і печінки через високий вміст жиру і білка. Повним протипоказанням є діабет 1 типу.

Чи підходить кето-дієта саме вам: побічні ефекти

Зменшення кількості вуглеводів до рекордно низької позначки — серйозний удар по організму. На перебудову й адаптацію потрібен певний час, на перших тижнях кето-дієти можна відчути такі симптоми як головний біль, втома, дратівливість, легка нудота, запах ацетону з рота, порушення сну, слабкість і запаморочення.

Усі ці ознаки називають кето-грипом і люди відчувати їх можуть різної інтенсивності та тривалості. Це залежить від початкового стану організму. Якщо раніше ви вживали велику кількість вуглеводів, то перехід на кетогенну дієту буде стресовим і важким.