Смачні прості та овочеві: дієтичні салати для схуднення

З настанням теплої пори року питання, що з’їсти, щоб і схуднути, і не порушити дієту, вирішується простіше — під рукою завжди безліч свіжих овочів, які з легкістю перетворюються на різноманітні страви. Приготувала для вас добірку смачних дієтичних салатів, які ідеально впишуться в щоденний раціон.

Щоб не перебрати з калоріями, важливо дотримуватися низки простих правил:

1. Замінити майонезні заправки йогуртом або поєднанням лимонного соку, оливкової олії, гірчиці та/або соєвого соусу.
2. Використовувати нежирні сорти сиру і молочних продуктів, але й не нульові, тому що в них немає ніякої користі.
3. Урізноманітнити смак сиром тофу — у ньому багато білка.
4. Відмовитися від мегавуглеводних продуктів — картоплі, рису, кукурудзи тощо.
5. Їсти трохи більше зелені та капусти — у них мало калорій і легко створити додатковий об’єм на тарілці, якщо здається, що їжі мало.
6. Включити в меню корисні бобові (квасоля, маш, нут) і крупи (кіноа, кускус, булгур), які є відмінною базою будь-якого салату
7. Не забувати про авокадо — закуски з цим популярним фруктом взагалі не потребують заправки.

Смачні дієтичні салати для схуднення

Гуакамоле

Інгредієнти:

1. 1 авокадо
2. 2 невеликих помідори
3. Половина пучка кінзи
4. 2 зубчики часнику
5. Сік ½ лимона
6. Перець чилі за бажанням
7. Сіль на смак

Приготування:

• Авокадо розрізаємо, виймаємо кісточку. М’якуш перекладаємо в тарілку і розчавлюємо виделкою, після чого скроплюємо лимонним соком, щоб уникнути потемніння пюре. Кінзу і часник дрібно шаткуємо, помідори нарізаємо кубиками, попередньо видаливши за допомогою чайної ложки зайву вологу. 
• З’єднуємо компоненти в салатнику, заправляємо соком лимона і сіллю. Якщо любите гарячіше, можна додати перець чилі. У Мексиці, звідки прийшов до нас цей прекрасний салат, у гуакамоле часто присутня нарізана цибуля. Але це, зрозуміло, за бажанням.

Овочевий дієтичний салат із червоної капусти

Інгредієнти:

1. ½ кг капусти
2. 1 морква
3. По ½ пучка зеленої цибулі, кропу, кінзи, петрушки
4. 3 ст. л. оливкової олії
5. 3 ст. л. оцту
6. Сіль на смак

Приготування:

• Капусту шаткуємо, складаємо в миску, посипаємо сіллю і розминаємо руками до м’якості. Моркву натираємо на тертці. Зелень дрібно нарізаємо. 
• З’єднуємо компоненти та ставимо в холодильник на дві-три години. Перед подачею заправляємо оливковою олією, оцтом і сіллю.

Дієтичний салат з листя салату “Зелений мікс”

Інгредієнти:

1. Пучок салатного листя
2. По пучку кропу, кінзи, петрушки та зеленої цибулі
3. 2 свіжих огірки
4. Сіль
5. Лимонний сік
6. Оливкова олія для заправки

Приготування:

• Салат і зелень шаткуємо в салатник, туди ж додаємо нарізані півкільцями огірки. Приправляємо сіллю, лимонним соком і оливковою олією. Калорій у такому салаті практично немає, зате скільки вітамінів! 
• Якщо ви хочете, щоб страва вийшла більш ґрунтовною, додайте 100-150 грамів нарізаного кубиками сиру тофу або фети.

Східний салат табуле з кускусом або булгуром

Інгредієнти:

1. 2 великих помідори
2. ½ склянки кускусу або булгуру
3. По пучку петрушки, кінзи, зеленої цибулі
4. ½ пучка м’яти
5. 1 огірок за бажанням
6. Сік одного лимона
7. 3-4 ст. л. оливкової олії
8. Сіль на смак

Приготування:

• Цей легендарний ліванський салат табуле із легкістю замінить повноцінний обід.
• Кускус заливаємо окропом і залишаємо розбухати на годину. У салатник шаткуємо всю зелень, попередньо очистивши від жорстких гілочок. 
• Помідори бланшуємо — робимо хрестоподібні надрізи ножем, обдаємо окропом і знімаємо шкірку. Потім видаляємо ложкою рідку внутрішню частину, нарізаємо кубиками та відправляємо до зелені. 
• Огірок не є обов’язковим інгредієнтом табуле — у різних регіонах східних країн, де салат має популярність, його готують по-своєму.
• З набряклого кускусу зливаємо зайву воду і висипаємо крупу до решти компонентів. Перемішуємо, заправляємо соком лимона, оливковою олією, сіллю, ставимо в холодильник на 2 години, щоб усі смаки страви розкрилися.

Смачний дієтичний салат “Жироспалювач”

Інгредієнти:

1. 1 авокадо
2. 1 грейпфрут середнього розміру
3. Половина зеленого яблука
4. 2 ст. л. оливкової олії
5. Сіль на смак
6. Половина головки салату “Айсберг”

Приготування:

• Грейпфрут і авокадо нарізаємо невеликими кубиками, яблоко — шматоками меншего розміру. Айберг шуткуємо за бажанням.
• Приправляємо оливковою олією та сіллю. Змішуємо компоненти в салатнику. Лимонний в цьому рецепті не потрібен — його з легкістю замінить кислота грейпфрута.

Простий овочевий салат із помідорами та м’ятою

У наших широтах ми звикли використовувати м’яту найтрадиційнішим чином — для чаю, максимум — літнього коктейлю. Однак смак цього скромного за кількістю інгредієнтів салату, низькокалорійного і водночас багатого на аромати, змусить повертатися до нього знову і знову.

Інгредієнти:

1. 2 великих помідори (можна взяти томати різних видів, щоб салат вийшов більш насиченим та кольоровим)
2. ½ пучка м’яти
3. 1 червона цибулина або цибулина-шалот
4. Сік ½ лимона
5. 3-4 ст. л. оливкової олії
6. Сіль і мелений чорний перець на смак

Приготування:

• Помідори та цибулю нарізаємо півкільцями. Звичайна ріпчаста додасть страві непотрібної гіркоти. Однак якщо іншої під рукою немає, її можна на пів години відправити у воду з лимонним соком або кількома ложками столового оцту, після чого ретельно віджати.
• У салатнику з’єднуємо овочі та дрібно нашатковану м’яту без гілочок. Заправляємо оливковою олією, лимонним соком, сіллю і чорним меленим перцем.

Смачний дієтичний салат “Щітка”

Інгредієнти:

1. 1 буряк
2. 1 морква
3. Чверть невеликого качана капусти
4. 2 ст. л. оливкової олії
5. Сік одного лимона
6. Сіль і чорний перець на смак

Приготування:

Моркву та буряк натираємо на туртушці. Капусту шаткуємо, злегка підсолюємо і розминаємо руками до м’якого стану. З’єднуємо всі інгредієнти в салатнику, приправляємо спеціями, сіллю, лимонним соком і оливковою олією.

Класичний американський салат “Коул слоу”

Інгредієнти:

1. 1 маленька або половина середньої капусти (червоної або білої)
2. 2 моркви
3. 1 червоний солодкий перець
4. Половина банки консервованої кукурудзи за бажанням
5. 1/2 червоної цибулі (опціонально)
6. 1/2 чашки майонезу
7. 2 столові ложки оцту
8. 1 столова ложка цукру на смак 
9. Сіль і перець на смак

Приготування:

• Наріжте капусту на тонкі смужки. Перекладіть у велику миску. Очистить моркву і натріть її на тертці. Додайте до капусти. Наріжте червоний перець на тонкі смужки та додайте в миску. Якщо використовуєте цибулю, наріжте її на тонкі півкільця і додайте в миску.
• У маленькій мисці змішайте майонез, оцет, цукор, сіль і перець, щоб вийшов соус. Полийте соусом овочі у великій мисці та добре перемішайте.
• Залиште салат “Коул слоу” в холодильнику на кілька годин або на ніч, щоб смаки добре поєдналися. Перед подачею ще раз перемішайте і за необхідності додайте сіль і перець на смак.