Нове дослідження: які продукти роблять нас щасливішими

Виявляється, їжа впливає не лише на талію чи аналізи крові, а й на настрій і психічне здоров’я. І часом — доволі радикально. Дослідження показують: раціон, у якому багато ультраоброблених продуктів і рафінованих вуглеводів, може підвищувати ризик депресії. Тобто булочки, солодкі пластівці та «швидкі» перекуси — не найкращі союзники для емоційного балансу.

Водночас інші наукові роботи говорять про протилежне: ферментована клітковина з цільнозернових продуктів підтримує здоров’я кишкового мікробіому. А здоровий мікробіом — це не лише гарне травлення, а й кращий настрій, стабільніші емоції та нижчий ризик розладів настрою. Так, наш кишечник має значно більше спільного з емоціями, ніж здається.

Що таке нутріційна психіатрія?

Протягом років наука детально вивчала, як різні продукти впливають на фізичне здоров’я. Але відносно нещодавно фокус змістився ще й на ментальний стан. Так з’явився окремий напрям у психіатрії — нутріційна психіатрія та псіхологія, яка досліджує зв’язок між харчовими звичками, раціоном і психічними розладами, щоб знайти нові підходи до профілактики та лікування депресії та тривожних станів.

«Нутріційна психологія, яка сформувалася близько десяти років тому, стрімко набирає ваги, — пояснює дієтологиня Крістін Кіркпатрік. — Сьогодні ми маємо велику кількість якісних даних, що напряму пов’язують харчування з покращенням або, навпаки, погіршенням психічного здоров’я».

Висновок простий, хоча й не завжди зручний: одні продукти справді можуть підтримувати емоційний баланс і знижувати ризик депресії, тоді як інші — тихо, але вперто працюють проти нашого настрою. І щастя, як виявляється, починається не з десерту.

Як їжа впливає на настрій: ультраоброблені продукти, цукор і ризик депресії

Доказів того, що солодощі й ультраоброблені продукти можуть псувати настрій і негативно впливати на психічне здоров’я — більш ніж достатньо. Ба більше, регулярне захоплення такою їжею пов’язують із підвищеним ризиком депресії.

Як пояснює дієтологиня Крістін Кіркпатрік, причин тут одразу кілька: хронічне запалення, надлишок цукру при нестачі клітковини, шкода для кишкового мікробіому, витіснення антиоксидантних продуктів із раціону та велика кількість харчових добавок. Усе це в комплексі поступово б’є по психічному здоров’ю — не за день і не за тиждень, а на дистанції місяців і років.

Це підтверджують і наукові дані. Дослідження, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало: раціон з великою кількістю ультраобробленої їжі та рафінованих вуглеводів підвищує ризик розвитку депресії. Подібних висновків дійшли й автори дослідження 2023 року в JAMA Network: особливу небезпеку становлять штучні підсолоджувачі та напої з ними.

Цікаво, що ще у 2019 році науковці помітили зворотний ефект: люди, які замінювали ультраоброблені продукти на цільні й мінімально оброблені (наприклад, у межах середземноморської дієти), відчували зменшення симптомів депресії. Водночас дослідження 2021 року показало парадокс: ті, хто вірить, що шкідлива їжа робить їх щасливішими, зазвичай їдять її більше.

Мікроби, які піднімають настрій: мікробіом, цільнозернові продукти та їжа для щастя

Наука все ще шукає ідеальну «формулу щастя на тарілці», але деякі фаворити вже є. Серед них — цільнозернові продукти, які вважають одними з ключових продуктів для гарного настрою. Вони містять ферментовану клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику, а здоровий мікробіом, як відомо, тісно пов’язаний із емоційним станом і психічною стійкістю.

Кіркпатрік зазначає, що рослинна середземноморська дієта стабільно асоціюється з нижчими показниками депресії. У центрі такого раціону — омега-3 жирні кислоти, ягоди та інші яскраві рослинні продукти, оливкова олія першого віджиму, листова зелень і нежирні джерела білка. Додатково позитивний ефект можуть мати вітамін D та риб’ячий жир, особливо якщо в раціоні мало морепродуктів.

Ідея тісного зв’язку між кишечником і мозком існувала ще з часів Давньої Греції. Сучасні методи нейровізуалізації лише підтвердили це: сигнали з кишечника активують ділянки мозку, відповідальні за регуляцію емоцій. Саме тому харчування з достатньою кількістю клітковини, пробіотиків і пребіотиків — не тренд, а базова умова для підтримки психічного здоров’я.

Дієтологиня Мішель Роутенштейн додає до списку «їжі для настрою» жирну рибу — лосось, сардини, скумбрію. Вони містять EPA та DHA — омега-3 кислоти, які вбудовуються в клітинні мембрани мозку, покращують зв’язок між нейронами та зменшують запальні процеси, пов’язані з депресивними симптомами.

Також у її списку продуктів, які можуть покращувати настрій:

• Ферментовані продукти (йогурт, кефір) — для підтримки здорового кишкового мікробіому
• Горіхи й насіння, особливо гарбузове — джерело магнію, важливого для роботи мозку та емоційної стабільності
• Продукти з поліфенолами: темний шоколад, дикі чорниці, бузина, яблука, артишоки, червона цибуля, м’ята — вони містять антиоксиданти й протизапальні сполуки, корисні для мозку

Як покращити настрій за допомогою їжі: поради для психічного здоров’я

Фахівці наголошують: справа не лише в тому, що додати до раціону, а й у тому, що обмежити. Цукор, рафіновані зернові, ультраоброблені продукти та алкоголь варто тримати під контролем, натомість зосереджуючись на різноманітті, кольорах і поживній щільності їжі.

І, звісно, харчування не працює у вакуумі. Стрес-менеджмент, регулярний рух і якісний сон — така ж частина рівняння психічного здоров’я, як і їжа.

Серед практичних порад:

• обирати десерти, які справді можуть бути корисними для настрою — темний шоколад, ягоди
• на вечірках обмежувати алкоголь і їсти до відчуття ситості, а не «поки не важко дихати»
• робити прості заміни: оливкова олія замість масла, йогурт замість вершків, пюре з цвітної капусти замість картопляного, жирна дика риба замість червоного м’яса
• пити газовану воду з лимоном чи лаймом замість солодких напоїв

А ще — планувати заздалегідь, не ламати повністю звичний режим, ставити межі й дозволяти собі помірні радощі без почуття провини.

Бо коли уважне харчування поєднується з турботою про себе, баланс і емоційна стійкість стають не абстрактною ідеєю, а цілком досяжною реальністю.