7 рецептів корисного для здоров’я домашнього хліба

Хліб має бути не тільки смачним, а й корисним, чого не можна сказати про магазинну продукцію, яка часто складається лише з очищеного та перемеленого зерна і, крім втамування голоду, не має ніякої цінності. Найкраща альтернатива — спекти смачний домашній хліб, багатий мікроелементами та поживними речовинами. В цій статті приготувала для читачів 7 перевірених рецептів з поясненням, чим саме і чому цей хліб корисний.

Навігація по статті:

Хліб на заквасці    Хліб із пророщеного зерна    Хліб із пророщеного житнього зерна

Цілозерновий хліб    Хліб без глютену   Лляний хліб   Вівсяний хліб

Хліб без дріжджів на заквасці

Завдяки природному процесу ферментації, з природних дріжджових бактерій утворюються корисні дріжджі, що сприяють підняттю хліба. Така закваска, порівняно з промисловими дріжджами, має масу позитивних властивостей:

• під час ферментації знижується кількість фітинової кислоти, що перешкоджає засвоєнню деяких мікроелементів;
• містить про- і пребіотики, тому організм такий хліб швидше перетравлюється;
• має невеликий глікемічний індекс, бактерії під час ферментації уповільнюють перетравлення крохмалю.

Спосіб приготування закваски

Приготувати закваску можна з пшеничного борошна вищого ґатунку, але переважно використовувати цілозернове:у ньому більше поживних компонентів і грубої клітковини. Для цього знадобиться кілька днів, вода і борошно в рівних пропорціях.

1. Змішайте компоненти (по 100 г), накрийте банку марлею. Посуд беріть на ½ більший за розміром, ніж змішані інгредієнти.
2. Другого дня замініть половину закваски свіжими складовими — це “погодує” її та дасть поштовх для зростання. Повторіть процедуру ще 2 дні.
3. На 4-ту добу закваска у 2 рази збільшиться в об’ємі та буде сильно пузиритися, з’явиться характерний кислих дріжджовий запах.  Зберігатися зріла закваска може до 2 тижнів у холодильнику.

Покрокове приготування хліба на заквасці:

Кількість складників залежить від бажаної ваги хліба.

Достатньо дотримуватися формули:

1 частина закваски + 2 частини води +3 частини борошна. Сіль і цукор не обов’язкові. Сіль розраховуйте в кількості 2% від борошна.

Крок 1. У глибокий посуд помістіть закваску.

Крок 2. Воду 20-25 градусів з’єднайте з сіллю, перемішайте і додайте до закваски. 

Крок 3. Порціями вводьте просіяне борошно і вимішуйте тісто. Підійде як цілозернове, так і мікс із різних сортів.

Крок 4. У результаті вийде м’яке, трохи липке тісто. Щоб полегшити процес замісу можна злегка змастити руки рослинною олією або використовувати хлібопічку.

Крок 5. Залиште тісто підходити в теплому місці на 1,5-2 години.  Через 45-60 хвилин збийте перший підйом тіста, обережно перемішавши кульку безпосередньо в ємності.

Крок 6. Тісто, що підійшло, перекладіть у форму і залиште підходити ще на 2 години.

Крок 7. Перекладіть тісто на пекарський папір, злегка присипаний борошном або форму для випікання. Помістіть хліб у розігріту до 230 градусів духовку і випікайте 15 хвилин. Потім знизьте температуру до 200 градусів і доведіть до готовності (знадобиться ще 25-30 хвилин).

Крок 8. Охолодіть рум’яний хліб на решітці.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибочку закваски з цілозернового борошна вагою 47 г припадає: 1200 ккал; 4 г білків; 0 г жирів, 20 г вуглеводів і 3 г клітковини.

Рецепт хліба з пророщеного зерна

За певних умов вологості й температури цільне зерно проростає.

У такому вигляді в ньому значно збільшується концентрація корисних речовин:

• зростає кількість фолієвої кислоти, необхідної для перероблювання їжі в енергію;
• збільшується кількість антиоксидантів;
• знижується кількість вуглеводів, завдяки розщепленню крохмалів.

Найбільш значущий вплив пророщеного зерна відмічено для діабетиків, адже його вживання в значно меншій мірі впливає на рівень цукру в крові. Крім цього, велика кількість клітковини та білків робить таку випічку більш ситною і легкозасвоюваною.

Покрокове приготування хліба з пророщеного зерна:

Крок 1. Проростити пшеничні зерна можна самостійно або купити готове борошно в спеціалізованих магазинах. Для пророщування промийте перебрану пшеницю, залийте питною водою (щоб зерна злегка вкрилися) і залиште на 10 годин за кімнатної температури.

Повторно ретельно промийте зерна, залийте водою і залиште на ніч. Вранці знову промийте пшеницю, накрийте вологим рушником і залиште невеликий доступ повітря. Увечері з’являться перші паростки — знову промийте зерна, намочіть рушник і залиште на ніч.

Вранці пшениця остаточно проросте, з’являться паростки 1-2 мм. Перед використанням промийте і дайте стекти зайвій рідині, відкинувши вміст на друшляк. Також можна висушити пшеницю і потім перемолоти на борошно. Зберігати пророщені зерна можна 5-7 днів у холодильнику, але їхня якість значно погіршується, тому рекомендується використовувати свіжо пророщену пшеницю.

Крок 2. У процесі пророщування пшеничний об’єм зерен збільшиться у 2 рази. Для приготування 2 невеликих батонів (приблизно 15х8 см) візьміть 6 склянок пророщеної пшениці та подрібніть за допомогою м’ясорубки або блендера.

Крок 3. Додайте 1-2 ч. л. солі, 1 ч. л. гашеної лимонним соком соди, 40-50 мл рослинної олії та цукор. Перемішайте всі інгредієнти та злегка вимісіть тісто.

Крок 4. Змастіть форму вершковим маслом, сформуйте батони, дайте їм настоятися близько 30 хвилин і випікайте в розігрітій до 230 градусів духовці 40-50 хвилин. Готовність перевіряйте зубочисткою.

Крок 5. Вийміть цілозерновий хліб із форми та залиште остигати в духовці на решітці.

Такий хліб має щільну текстуру, тому використовуйте невеликі форми або робіть маленькі кульки, тоді він повністю пропечеться.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибочку хліба вагою 34 г припадає: 80 ккал; 4 г білків; 0,5 г жирів, 15 г вуглеводів і 3 г клітковини.

Корисний хліб із пророщеного житнього зерна

Житні зерна схожі на пшеничні, але мають темніший колір і щільну текстуру. Сучасний промисловий житній хліб рідко виготовляють винятково з цілозернового житнього борошна, зазвичай частину його становить пшеничне. А також у класичному варіанті має бути насіння кмину. У пророщеному вигляді 100% хліб із пророщеного житнього зерна ще більше насичує організм корисними елементами.

Поживні показники жита дещо вищі, ніж пшениці. А також житній хліб ситніший і менше впливає на рівень цукру. Його вживання знижує кількість інсуліну, що виділяється в кров (надлишок інсуліну призводить до ожиріння і збільшує ризик діабету 2 типу). Відбувається це завдяки вмісту розчинної клітковини, що сприяє зниженню викиду інсуліну.

Покрокове приготування:

Крок 1. Аналогічно пшениці, проростіть жито. 

Крок 2. Невеликими порціями подрібніть пророщені зерна до кашкоподібного стану, додаючи трохи води (до 1 склянки).

Крок 3. Додайте дрібку солі, ретельно перемішайте. Як добавки можна використовувати соняшникове насіння, гарбузове, гречане, вівсяне борошно, подрібнене до порошкоподібного стану насіння і горіхи, спеції.

Крок 4. Викладіть тісто тонким рівним шаром до 2 см у широку форму.

Крок 5. Випікайте хлібець 40-50 хвилин за 180 градусів.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибочку хліба вагою 28 г припадає: 60 ккал; 4 г білків; 1 г жирів, 12 г вуглеводів і 3 г клітковини.

Як спекти цілозерновий хліб

На відміну від очищеного зерна, цільне повністю зберігає оболонку, включно із зародками, ендоспермом і висівками. Останні являють собою грубий зовнішній шар зерна, багатий на клітковину, вітамінно-мінеральний комплекс і рослинні сполуки. Ендосперм переважно складається з крохмалю.

Цілозерновий хліб корисний у разі захворювань серцево-судинної системи, діабету 2 типу, але переваги його будуть значними лише в тому разі, якщо хліб на 100% складається з цілозернового борошна.  

Покрокове приготування:

Цей хліб можна готувати без замісу, тому трудовитрати мінімальні. 

Крок 1. Змішайте два види борошна (350 г цілозернового пшеничного і 100 г цілозернового житнього) з 1 ч. л. солі та 0, 5 г сухих дріжджів.  Цілозерновий хліб підходить швидше, тому кількість дріжджів менша, ніж для пшеничного хліба з білого борошна.

Крок 2. Додайте 300-350 мл води та вимішайте до однорідної консистенції.

Крок 3. Залиште тісто підходити на 8 годин. 

Крок 4. Злегка змішайте на столі та залиште відстоятися на 15 хвилин.

Крок 5. Сформуйте буханець і помістіть у форму підходити на 2 години.

Крок 6. Сильно розжарте духовку до 250 градусів і випікайте в такому режимі 20-25 хвилин, бажано накривши форму кришкою.

Крок 7. Зменште температуру до 200 градусів і випікайте ще 20-25 хвилин.

Крок 8. Розрізати хліб можна тільки після повного охолодження.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибочку хліба вагою 46 г припадає: 110 ккал; 4 г білків; 0,5 г жирів, 23 г вуглеводів і 4 г клітковини.

Рецепт смачного хліба без глютену

Це хліб без присутності житніх, пшеничних або ячмінних зерен. Людям, які дотримуються особливого безглютенового режиму харчування, підійде безпечний дієтичний хліб на основі коричневого рису, картопляного, кукурудзяного борошна, тапіоки, кокоса й мигдалю. Найчастіше готується безглютеновий хліб із суміші кількох зазначених компонентів. 

У промислових масштабах переважно використовують очищене борошно з високою кількістю цукрів і домішок, тому його вважати корисним не можна. Лише деякі пекарні готують хліб без глютену на основі кокосового та мигдалевого борошна. Відрізняється він низькою калорійністю, невисоким вмістом вуглеводів і крохмалів, але більше насичений клітковиною, ніж пшеничні та інші хлібобулочні вироби.

Покрокове приготування:

Крок 1. Для великого батона (приблизно 28 см завдовжки) з’єднайте 250 г гречаного, 150 г рисового та 100 г кукурудзяного борошна.

Крок 2. Додайте по 1 ст. л. солі та цукру, 8 г сухих дріжджів швидкої дії.

Крок 3. Поступово введіть 500-600 мл теплої води. Замісіть однорідне м’яке тісто, воно майже не буде липнути до рук.

Крок 4. Залиште тісто підходити в теплому місці на 60 хвилин.

Крок 5. Перекладіть тісто у форму і залиште підійматися ще на 30 хвилин. Зверху посипте міксом із насіння.

Крок 5. Розігрійте духовку до 220 градусів і випікайте 45-50 хвилин до рум’яної скоринки.

Корисність від “Файного місця”:  на 1 скибочку хліба вагою 36 г припадає: 90 ккал; 3 г білків; 3 г жирів, 11 г вуглеводів і 5 г клітковини.

Лляний домашній хліб

Це один із найкорисніших для організму видів хліба.

Обумовлені його переваги низкою поживних джерел, присутніх у насінні льону:

• омега-3
• альфа-ліноленова кислота 
• лігнани (сполуки, що впливають аналогічно антиоксидантам) 

Лляний хліб із незначним додаванням цілозернового борошна та інших компонентів найкорисніший, зокрема для травної та серцевої системи. А статистичні дослідження серед жінок після 40 років показали, що вживання насіння льону значно знижує ризик ракових утворень.

Покрокове приготування:

Крок 1. Змішайте сухі інгредієнти: 1 ст. цілозернового борошна, 0.5 ст. лляного борошна, по ½ ч. л. солі, соди та цукру.

Крок 2. Поступово влийте 1 ст. кефіру, вимішуючи борошняну суміш ложкою або лопаткою. Для швидкішої реакції використовуйте кисломолочний продукт кімнатної температури.

Крок 3. Сформуйте зі злегка липкого тіста кулю або буханець, оберніть плівкою і дайте відпочити 60 хвилин.

Крок 4. Надайте остаточної форми корисному хлібобулочному виробу, зробіть надрізи та випікайте 20-25 хвилин у заздалегідь розігрітій до 200 градусів духовій шафі.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибку хліба вагою 34 г припадає: 80 ккал; 5 г білків; 1 г жирів, 14 г вуглеводів і 4 г клітковини.

Рецепт смачного та корисного вівсяного хліба

Випікають такий хліб із перемеленого на борошно або пластівців вівса, цілозернового борошна, дріжджів, води та солі. Корисні властивості цільного зерна доповнюються цінним поживним складом вівса: залізо, магній, цинк і вітамін B1. Клітковина, що входить до складу вівса, називається бета-глюкан. Її переваги — нормалізація рівня холестерину та цукру в крові, зниження кров’яного тиску. 

Купуючи готовий хлібобулочний виріб, звертайте увагу на склад: першими в списку мають бути зазначені овес і цілозернове борошно, а не рафіноване борошно з добавками олій і цукру. 

Покрокове приготування:

100% вівсяний хліб абсолютно не містить глютену, він смачний, м’який і ароматний. Текстура повністю залежить від вихідного компонента. Випікати хліб можна тільки з вівсяного борошна, розділити склад на борошно і пластівці та додати інші інгредієнти.

Крок 1. У ємність налийте 350 мл води та розчиніть у ній ½ ч. л. цукру та 1 ч. л. солі. Додайте 2 ст. л. рослинної олії.

Крок 2. Поступово введіть 400 г вівсяного борошна, змішаного з 6 г сухих дріжджів. Вручну або за допомогою хлібопічки вимісіть м’яке тісто, воно має липнути до рук.

Крок 3. Підготуйте форму для випікання, змастіть її олією або застеліть пекарським папером. Ложкою перекладіть тісто і розрівняйте.

Крок 4. Залиште тісто відстоятися прямо у формі приблизно на 1 годину.

Крок 5. Випікайте в розігрітій до 200 градусів духовці 25-30 хвилин.

Корисність від “Файного місця”: на 1 скибочку хліба вагою 48 г припадає: 130 ккал; 6 г білків; 1,5 г жирів, 23 г вуглеводів і 4 г клітковини.