Як подолати хронічне недосипання та чим воно небезпечне?

Завдяки божевільним сусідам, хронічний недосип чудово знайомий кожному з нас. Причиною тому постійні повітряні тривоги, стрес, нервове напруження. У цій статті трохи поговоримо про лікування безсоння та способи відновити режим дня. 

Брак сну призводить до проблем зі здоров’ям, тому важливо давати організму повноцінний відпочинок. За статистикою близько ⅓ населення страждають на хронічний недосип і цей показник щороку зростає. Для того, щоб виспатися, лише вихідних людині недостатньо, повноцінний відпочинок людині потрібен щодня. 

Навігація по статті:

Норма сну здорової людини   Причини нестачі сну

Симптоми та наслідки хронічного недосипання    Як допомогти організму?

Норма сну здорової людини

Цей показник коливається від 7 до 10 годин, залежно від віку та стану здоров’я. Встановлено, що люди похилого віку, вагітні жінки та діти потребують тривалішого відпочинку. Згідно з дослідженнями, на хронічне недосипання страждають 33% людей, причому жінки стикаються з безсонням у 2 рази частіше за чоловіків.

Дефіцит сну не з’являється після кількох безсонних днів і навіть тижнів. Хронічним захворюванням неповноцінний сон стає після 2 місяців порушеного нічного відпочинку і призводить він до серйозних наслідків. Перші ознаки та погіршення самопочуття спостерігаються після тижня такого ритму життя.

Цікавинка від “Файного місця”: людина є найвитривалішим створінням серед живих істот планети — звірі та комахи від постійного недосипу гинуть. 

Причини нестачі сну

Основних причин недосипу кілька: їх поділяють на зовнішні та внутрішні. 

Внутрішніми причинами є психологічні та фізичні чинники:

Стресові ситуації, депресивний стан призводять до неможливості заснути через постійне обмірковування становища, що склалося. У результаті порушується вироблення гормону сну, мелатоніну. Замість нього збільшується вироблення збудливого адреналіну.

Порушення природного біоритму. Організм у проміжку 20-22 години подає сигнали про необхідність відпочинку, з’являється позіхання і хочеться спати. Якщо навмисне ігнорувати ці позиви, то режим сну збивається і це призводить до неможливості швидко заснути. Сприятиме порушенню робота в нічний час, відвідування розважальних нічних клубів і зміна часового поясу.

Фізичні — виявлені переважно у літніх людей і дітей. Хронічні захворювання мають тенденцію посилюватися у вечірній час, нічні напади болю заважають спати. Причиною стають діатез і енурез у малюків, гіпертонія, захворювання суглобів у старості та інші хвороби.

До зовнішніх належить неправильний розподіл часу і прагнення виконати непосильну роботу. Часто зустрічається серед студентів і жінок, перевантажених домашньою роботою, ігроманів і любителів подивитися телевізор уночі.

Симптоми та наслідки хронічного недосипання

Крім перевтоми та постійного бажання поспати, виникає дратівливість, головний біль, кола під очима, набряклість і поганий настрій. Знижується концентрація уваги, людина стає неуважною, мислення притупляється і звичайні дії вимагають титанічних зусиль. 

У більш запущених випадках з’являються запаморочення, порушується робота шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи, з’являються галюцинації та порушується координація рухів.

Надмірна вага

Ожиріння виникає не тільки через неправильне харчування та відсутність тренувань. Дефіцит сну для мозку є різновидом голоду, адже зменшується вироблення гормону лептину, відповідального за відчуття ситості. У результаті людина втрачає почуття міри та постійно відчуває голод.

Зниження імунітету

Під час сну організм посилено виробляє лімфоцити, які є основними захисниками людини від вірусів. За їхньої нестачі здатність організму протистояти інфекціям слабшає, і він часто й у важчій формі хворіє.

Сон на ходу

Через деякий час організм робитиме спробу заповнити дефіцит сну. З’являється так званий мікросон — його тривалість всього 1-5 хвилин, проте це вкрай небезпечний стан. У цей час мозок повністю відключається, проте відчуття бадьорості так потім не настає. Мікросон часто стає причиною аварій на дорогах, коли водій буквально “відключається” за кермом.

Прискорений процес старіння

Недосип порушує гормональний баланс організму і зменшує вироблення колагену. У результаті шкіра втрачає пружність, зморшки з’являються раніше покладеного природою терміну. Втома, кола під очима також не зроблять зовнішній вигляд кращим, людина починає виглядати неохайно і старшою за свій справжній вік.

Невралгія та хвороби серця

Дратівливість і стресовий стан чинять негативний вплив на функціонування серцево-судинної системи. Люди, які страждають від хронічного недосипу більш схильні до інфарктів та інсультів. Нічні перекуси призводять до надлишку холестерину і збільшують ризик хвороб.

Хронічне недосипання: як допомогти організму самотужки?

Перший час перебудуватися організму на нормальний лад і побороти звичку пізно засинати. Обов’язково провітрюйте приміщення перед сном і виключайте зовнішні подразники. Наприклад, закривайте вікно шторою, щоб не заважало світло вуличних світильників. Приберіть годинник із підсвічуванням, якщо ви постійно акцентуєте на ньому увагу. Механічні годинники з гучним ходом також можуть заважати сну. Підберіть зручне ліжко, подушку і матрац середньої жорсткості — на комфорті не варто економити.

Скоротіть екранний час

Не засиджуйтеся допізна перед телевізором і прибирайте смартфон якомога далі від ліжка, а не гортайте стрічку новин уже лежачи в ліжку. Виділіть для цього годину-дві ввечері.

Режим сну

Встановіть чіткий режим сну і неухильно його дотримуйтеся. Лягайте спати за годину-дві до звичного часу. Спочатку буде складно, але поступово вийде увійти в ритм. Привчіть себе до одного графіку незалежно від дня тижня — на вихідних також прокидайтеся і лягайте в один час. Не перебивайте день короткочасним сном, не піддавайтеся спокусі подрімати годинку (це не стосується вагітних жінок і хворих людей). 

Спокійна вечірня атмосфера

Не вирішуйте серйозних питань і не допускайте конфліктів увечері. А ось інтимна близькість із партнером перед сном допоможе розслабитися і швидше заснути. Уникайте будь-якої ситуації, яка посилює викид адреналіну. Повноцінному відпочинку сприятиме й тепла ванна з відповідними аромаоліями та спокійна музика.

Спорт і прогулянки

Фізичне навантаження і прогулянки на свіжому повітрі обов’язкові як для загального здоров’я людини, так і в процесі лікування інсомнії. Однак тренування має закінчитися не пізніше, ніж за 2 години до сну. Намагайтеся рухатися більше протягом дня, виконуйте просту розминку під час статичної роботи.

Алкоголь — не снодійне

Спиртні напої допомагають забутися і заснути, але не дають можливості повноцінно відпочити та відновити резерв за ніч. Тому замініть алкоголь трав’яними чаями або молоком із медом та куркумою, а також не набивайте шлунок перед сном жирною і важко засвоюваною їжею.

Якщо загальні рекомендації не дають ефекту, то варто звернутися до лікаря і провести діагностику організму. У такому разі без медикаментозного лікування не обійтися. Можливо, знадобляться гормональні або гомеопатичні препарати.