Як перестати прокрастинувати та відкладати життя на потім?
За останні півтора року кожен із нас хоча б раз зіткнувся зі словом “прокрастинація”. Ще б пак: до випробувань війною, болем, розлуками життя нас не готувало. Хтось намагається адаптуватися і жити далі в умовах, що склалися, а хтось — відкладає навіть поточні справи на потім, коли “все скінчиться”. Зрозуміло одне — це погано, особливо в ситуації, коли, кажучи словами Жванецького, тунель, не закінчується. Розбираємося, як перестати прокрастинувати та почати щось робити в реальності, що склалася.
Прокрастинація — це:
Визначення терміну в психології Причини прокрастинації Як боротися з прокрастинацією
Що таке прокрастинація?
Прокрастинація, кажучи мовою психологів, — це навмисний акт відкладання завдання або досягнення мети на користь виконання чогось менш важливого або більш приємного. Ви робите це без поважної причини, попри відомі негативні наслідки. Простою мовою, це коли ви третій день поспіль дивитеся восьмий сезон улюбленого серіальчику з тазиком чипсів. Звинувачуєте себе, але не можете вилізти з дірки в дивані, щоб навіть сходити в магазин. Не кажучи вже про важливі завдання.
Що особливо сумно: потрапляючи в цей хворобливий стан, ми починаємо брехати собі. Справи, мовляв, не такі вже й важливі, часу ще достатньо. І вишенька на тортику — завтра зберуся і я-а-а-а-ак все зроблю. Коли настрій буде відповідний. Чи треба казати, що завтра він таким не буде?
Але є і гарні новини: в короткостроковій перспективі (тобто день-два) стан прокрастинації для людини корисний, оскільки знижує рівень стресу. Коли ж звичка нічого не робити та зависати в порожнечі стає нормою життя, ви 24/7 живете в соромі, самокритиці та депресії, слідом за якими підбираються серйозніші психічні розлади.
Нездорова прокрастинація послаблює імунну систему, спричиняє безсоння і навіть проблеми зі шлунком. А ще вона посилює психосоматичні розлади — ви починаєте вигадувати собі уявні хвороби.
Причини прокрастинації як звички відкладати життя на потім
Як перестати прокрастинувати та почати щось робити? Для початку зазирнемо в першоджерело проблеми та з’ясуємо її причини, а саме факт того, що прокрастинація не приходить, тому що ви не вмієте керувати часом або лінуєтеся. Вона приходить, коли ви незадоволені своїм життям. Тоді ви починаєте уникати ненависної роботи чи обов’язків.
Її спричиняють:
- Нецікаві завдання та справи, які ви не вважаєте важливими
- Нерозуміння і не знання, як вчинити в ситуації, що склалася
- Страх зазнати невдачі, занепокоєння і невпевненість у результаті
- Відсутність чітко поставлених термінів і цілей: “потім”, а не “через тиждень”
В нашому випадку можна викреслити більшість перерахованих пунктів зрозуміти, що причиною стала війна, яка не дає нормально розвиватися і жити життя.
Як перестати прокрастинувати та почати щось робити?
Нижче ви знайдете список із 7 пунктів. Вони доволі прості у виконанні й цілком можуть здатися банальними, проте варто змусити себе дотримуватися їх хоча б один раз (гірше точно не буде), і в життя увірветься якщо не потік свіжого повітря, то хоча б ви відчуєте його чистий подих.
1. Напишіть список справ, які на вас чекають
Спочатку вкажіть першорядні, потім усю дрібноту. У графі поруч вкажіть терміни виконання завдань. У міру їх виконання викреслюйте виконання. Прибралися у квартирі та розгребли пошту? Чудово! Уже мінус дві справи.
2. Розбийте великі завдання на низку дрібніших
Виконуючи найскладніше поступово, ви не встигнете злякатися і впасти в ступор. Однак, щоб справа була успішною, встановіть мінімальні терміни для проміжних кроків.
Приміром, якщо ви шукаєте роботу, план може виглядати так:
- Скласти список моїх вимог до майбутньої роботи
- Знайти відповідні вакансії
- Скласти/оновити резюме
- Розіслати резюме потенційним роботодавцям
3. Користуйтеся правилом п’яти хвилин
Якщо вам складно налаштуватися на тривалу роботу, вмовляйте себе. Скажіть собі: “Зараз я попрацюю всього 5 хвилин. Потім ще 5 хвилин. І ще”. Поступово збільшуйте час до більш тривалих періодів. Найскладніше — почати. Коли ви почнете, ви не помітите, як втягнетеся в процес.
4. Мінімізуйте фактори, які відвертають вашу увагу
Виберіть відповідний час і місце для роботи: приберіть телефон, якщо він вам не потрібен; відмовтеся від соціальних мереж; попросіть родичів не турбувати вас наступні 2-3 години. Відкладіть бажання зайнятися чимось відвабним, сказавши собі “пізніше” або “ще п’ять хвилин“. Через пів години повторіть цей прийом.
5. Не забувайте про важливість перерв
Інакше ви швидко перегорите. Після години роботи над завданням зробіть 10-хвилинну перерву, а потім поверніться до нього ще на годину.
6. Заохочуйте себе
Замість неконструктивної критики навчіться прощати та підбадьорювати себе, а не лаяти за те, що не виконали роботу. Наприклад, якщо ви змогли відмовитися від залипання у фейсбуці, похваліть себе. Це підвищить мотивацію до роботи та зменшить почуття провини.
7. Не бійтеся визнавати страх і невпевненість
Ці почуття, так само як і негативні емоції, неминучі. Вони є і є, не потрібно нічого з ними робити. Просто продовжуйте працювати далі.
І найголовніша порада, як перестати прокрастинувати та почати щось робити: якщо відчуваєте, що не справляєтеся, подумайте, які негаразди є причиною подібної поведінки. Можливо, перед тим як кинутися в бій, варто відкоригувати своє життя, прибравши з нього дратівливі чинники. А якщо не справляєтеся самостійно, звернутися до психолога.
