Що таке розлад харчової поведінки та як його подолати самостійно?
Проблема зайвої ваги гостро стоїть однаковою мірою як для жінок, так і для чоловіків різного віку. Щоб схуднути, насамперед потрібно розібратися з причиною виникнення надмірних відкладень. Елементарна схильність до переїдання може бути серйозним захворюванням.
Навігація по статті:
Що таке розлад харчової поведінки? Наукове пояснення Види харчової залежності
Як подолати розлад харчової поведінки самостійно?
Що таке розлад харчової поведінки?
Розлад харчової поведінки вже давно перетворився на науковий термін. В усьому світі існують клініки, які допомагають подолати хворобу. Харчова залежність чи розлад харчової поведінки — це психологічні порушення, а не відсутність самодисципліни. Згубна пристрасть до продуктів ставиться в один ряд з алкогольною та наркотичною залежністю, ось тільки позбутися її набагато складніше. Адже повністю відмовитися від їжі неможливо і спокуса буде постійною.
Виявляється харчова залежність неможливістю протистояти ненажерливості, при цьому згубний потяг може бути як до певного продукту, так і до всіх без винятку. При цьому неконтрольоване поглинання їжі приносить задоволення, допомагає зняти стрес і водночас викликає почуття провини та бажання приховати ситуацію від оточення.
Серед ознак розладу харчової поведінки поширені:
- неприйняття надмірної ваги або худорлявості;
- думка, що мета схуднути — це доля слабких;
- нервозність під час їжі та прискорені темпи її поглинання;
- небажання ділитися їжею з близькими та бажання усамітнитися під час трапези;
- агресія за відсутності улюблених продуктів вдома;
- пригнічений стан та почуття провини після переїдання;
- прагнення обходити стороною закладу громадського харчування;
- розлад травлення та головні болі;
- безсоння, розсіяність та постійні думки про їжу.
Спонтанному бажанню поїсти без почуття голоду за статистикою піддаються 70% чоловіків і близько 95% жінок. Так шкідлива схильність входить у звичку постійно і стає хворобою.
Наукове пояснення розладу харчової поведінки
Для досліджень у цій галузі проводили сканування головного мозку повних людей та людей з нормальною статурою. За мотивацію та її компенсацію відповідають рецептори дофаміну (гормон задоволення). Спостереження показали, що у населення з надмірними кілограмами дофамін є у меншій кількості. Серед наркозалежних людей результат дослідів був аналогічним.
Зменшена кількість гормону може бути наслідком генетичного збою та мати вроджений характер. Скорочує кількість рецепторів дофаміну стресова ситуація, схильність до суспільної думки та нав’язлива реклама. Нескінченна пропаганда харчових продуктів, що так привабливо дивляться з екранів, безумовно підштовхує до їх неконтрольованого поїдання надалі. Однак боротися з харчовою залежністю, як уродженою, так і набутою, можна і потрібно.
Види харчової залежності
Щоб почати лікування, слід розібратися в причинах виникнення харчового розладу та визначити конкретні моменти: в який час доби виникає гостре бажання спустошувати холодильник, яким саме продуктам не вдається чинити опір. За стадіями та складністю виділяють харчову залежність таких видів:
- Переїдання — один з найпоширеніших і найнебезпечніших типів хвороби, проявляється переважно в підлітковому віці та проявляється відсутністю почуття ситості і як наслідок поглинанням надлишкової кількості продуктів.
- Булімія характеризується постійним бажанням щось пожувати, навіть якщо прийом їжі був лише пів години тому. Розвивається поступово, починається банальним перекушуванням під час перегляду фільмів та читання. Потім бажання пожувати виникає у будь-яких умовах.
- Анорексія схильна з’являтися у повних людей, які намагаються будь-яким способом досягти ідеальних параметрів. Початкове обмеження в кількох продуктах призводить до повної відмови від їжі, нездатність надалі навіть пити просту воду. Часто анорексія перетворюється на булімію.
Кожен випадок потребує тривалого лікування та колосальної сили волі. Але впоратися цілком реально самостійно, якщо не запустити хворобу.
Як подолати розлад харчової поведінки самостійно?
Скоротіть кількість їжі
Повна відмова від улюбленого продукту раптово не призведе надалі ні до чого хорошого, крім зриву та поїдання його ще в більшій кількості. Не потрібно категорично і різко обмежувати себе, керуючись принципом “усе або нічого”. Краще дозволити собі з’їсти невеликий шматочок заповітної страви, виявити силу волі та зупинитися. Почуття голоду, що залишилося, можна заглушити безпечними для фігури фруктами, овочами. Вийде це здійснити не з першого разу і зриви неминучі. Важливо не засмучуватись і продовжувати рух у потрібному напрямку.
Припиніть запасатися провізією
Кухня має бути складом улюблених продуктів. Відсутність бажаної їжі під рукою допоможе упорядкувати думки та ви десять разів подумаєте, чи варто бігти в магазин заради чергового неконтрольованого позову шлунка.
Обмежте відвідування магазинів
Чіткий список продуктів та певна сума у гаманці не дозволяють накупити зайвого. Намагайтеся свій маршрут планувати в обхід спокусливих місць з ароматною випічкою, морозивом та іншими смаколиками.
Психологічний обман
Успішний прийом дозволить обдурити власний мозок та шлунок. Щоб обдурити власний організм і насититися парою цукерок замість кілограму, почніть користуватися посудом меншої місткості, покладіть скромну порцію, а решту приберіть із поля зору. Згодом мозок починає приймати зменшену кількість їжі як достатню і ви перестанете відчувати складнощі з переїданням.
Навчіться розрізняти почуття голоду
Чіткий режим харчування та здатність відрізнити справжнє почуття голоду від психологічного бажання допоможуть уникнути перенасичення та втрати контролю. Створіть собі чітку шкалу насичення від 1 до 10. Так ви зможете розпізнати дикий голод або зрозуміти, що переїли. Намагайтеся триматися посередині та уникайте крайнощів. Тривожний стан, стрес і нудьгу прагнете подолати харчовими пристрастями. Спробуйте увімкнути улюблену фонову музику або відправитися на прогулянку.
Фізичне навантаження
Увійти в ритм, пересилити себе і почати мінімальні рухи тіла складно як фізично, так і психологічно. Проте спорт — потужний стимулятор центрів задоволення. Доведено, що регулярні фізичні навантаження збільшують кількість гормонів дофаміну. А це сприяє зменшенню почуття голоду та дає можливість перемикнутися та отримати психологічне задоволення.
Найскладніше — визнати, що у вас харчова залежність і розпочати лікування. Працюйте з емоціями, зі ставленням до себе, наберіться терпіння, оточіть себе приємними людьми та моральною підтримкою близьких. Не розслабляйтеся за перших ознак поліпшення, полегшення може прийти швидко. Однак не плутайте його з остаточним результатом і не припиняйте дотримуватися контролю в їжі та продовжуйте боротися з не меншою старанністю.
