Як позбутися скутості та болю в шиї: вправи від фізіотерапевта

В цій статті підготувала для наших читачів кілька максимально легких та корисних вправ при шийному остеохондрозі, які зможуть значно покращити стан вашого здоров’я та знизити важкість, напруженість і больові відчуття в шиї. 

Основна умова: виконувати функціональні вправи для хребта на постійній основі, а не раз на два тижні, коли ніякої користі від неї не буде. Лікувальна фізкультура сприяє зміцненню м’язів, покращує кровопостачання і рухливість суглобів. Такий комплекс тренувань підійде як для лікування остеохондрозу, так і для профілактики.

Навігація по статті:

Причини остеохондрозу шийного відділу    Користь ЛФК    Рекомендовані вправи 

Причини остеохондрозу шийного відділу хребта

На нашу шию щомиті здійснюється велике навантаження, оскільки основна її функція — підтримувати голову. В нормі шия справляється з поставленим на неї завданням, але нерухомі й неправильні пози, які ми займаємо, змінюють характер навантаження, порушуючи кровообіг. 

Незручне і неприродне положення тіла позбавляє м’язи необхідного відпочинку. Якщо навантаження на хребет перестає бути перпендикулярним, яким його передбачила природа, відбувається зміщення дисків, поступове стирання і деформація міжхребцевих хрящів.

Перші ознаки надмірного стомлення — втома, оніміння, скутість рухів, біль. І якщо на цьому етапі не вжити заходів, то м’язова втома перейде в гостру фазу остеохондрозу. А недостатнє постачання корисними речовинами хрящової тканини через неправильне харчування тільки прискорить процес розвитку захворювання.

Крім того, остеохондроз шийного відділу хребта ускладнює надходження кисню до головного мозку та викликає затиск нервів. Усе це призводить до головного болю і запаморочення. Спеціальні вправи дають змогу позбутися кисневого голодування, поліпшити кровопостачання і підвищити загальну працездатність. 

Користь кінезітерапії (ЛФК) при остеохондрозі шийного відділу хребта 

Основна мета гімнастики — розслабити, а потім зміцнити м’язи, дозволивши їм витримувати значні навантаження. Сильні м’язи здатні протистояти зміненому навантаженню і перешкоджати процесу деформації.

Порада від “Файного місця”: важливо розуміти, що приступати до складніших спортивних занять можна лише після зняття больового синдрому та консультації фахівця. В жодному разі не займайтесь самолікуванням, щоб не погіршити стан здоров’я. 

Крім медикаментозної терапії, лікування остеохондрозу включає комплекс лікувального масажу, вправ і збалансованого харчування. Важливо також привчити себе уникати неправильного “застиглого” положення під час роботи. Так-так, вам доведеться навчити себе робити невеличку перерву на зарядку кожну годину. Періодичні тренування мають стати регулярними, інакше захворювання повернеться з усіма наслідками, які впливають не тільки на фізичний, а й на психічний стан людини.

У періоди сильного больового загострення лікар може призначити підтримувальний корсет. Однак не варто захоплюватися ним понад певний термін, оскільки замість відпочинку м’язи почнуть атрофуватися і відновити їх буде набагато складніше.

Рекомендовані вправи при шийному остеохондрозі

При виконанні функціональних вправ виключіть з набору вправи з обтяженням. Ці в принципі досить небезпечні тренування здатні прискорити процес деформації та призвести до травми. Вже після перших 2-3 тижнів регулярних занять ви відчуєте певну розслабленість м’язів. На цьому етапі варто не кидати тренування, а повторювати вправи, щоб отримати стійкий результат. 

У разі проблем у шийному відділі зарядку можна робити в будь-якому місці в будь-який зручний час. Для виконання найпростіших рухів головою не потрібне спеціальне спорядження.

Нижче я підібрала для вас елементарні загальнозміцнювальні рухи, які підійдуть як лікування і профілактика.

Вправи при шийному остеохондрозі: розминка

Цей комплекс спрямований на зміцнення м’язів, збільшення гнучкості та сили шиї. Можна виконувати в положенні сидячи. Усі вправи виконуйте на безболісній амплітуді, збільшуючи її поступово. Це підготує м’язи для посиленого навантаження і поступово збільшить їхню гнучкість.

Плавно повертайте голову вправо і вліво. При цьому ви відчуєте, як м’язи напружуються і розтягуються. Намагайтеся максимально повернути голову в бік і зафіксуйте її в такому положенні на 5 секунд. Зробіть мінімум 5 підходів у кожен бік.

Робіть поперемінні нахили головою до плеча, намагаючись якомога ближче до нього наблизитися вухом. Також затримуйтеся на кілька секунд у кінцевому положенні. Повторіть вправу по 5 разів. 

Виконайте повільні кругові обертання головою за годинниковою та проти годинникової стрілки. Зробіть 5-8 обертань у кожен бік.

Розслабте трапецієподібні м’язи плечей, вертикально піднімаючи й опускаючи їх. Не забувайте про дихання. Воно має бути рівномірним, спокійним і постійним.

Функціональні вправи  для розвитку м’язової сили

Для цього необхідна протиборча сила та опір. Кожну вправу виконайте по 10 разів. Якщо виникнуть болісні відчуття, припиніть тренування або зменште навантаження.

Робіть почергові нахили голови до плеча. Однією рукою натискайте в скроневу ділянку, а другою відштовхуйте голову знизу. Натиск робіть такий, щоб його подолати.

Аналогічно виконайте рухи вперед-назад горизонтальною площиною. Упор долоні для опору “назад” розмістіть у ділянці потилиці. Вниз до грудей тягніться підборіддям, а рукою упріться в лоб.

Руки з’єднайте в замок і розташуйте під підборіддям. Здійснюйте надавлювальні рухи 3-5 разів, фіксуючи положення на 5-7 секунд.

Покладіть долоню на потилицю і не нахиляйте назад голову. Ваша голова залишатиметься нерухомою. Ви можете відчути легке скорочення м’язів задньої шиї. Повторіть десять раз.

Ляжте на спину, поклавши голову на подушку. Тримаючи шию прямо, притисніть голову до подушки, щоб створити опір. Ваше підборіддя не повинно задиратися до стелі під час руху. Це ізометрична вправа на розгинання шиї. Виконайте десять повторень.

Додатково виконайте простий масаж шиї. Легкими надавлювальними рухами прогладьте основний м’яз, починаючи від потилиці вниз. Потім розімніть трапецієподібні м’язи, вони розташовані позаду, між плечем і шиєю.

Якщо вам складно розібратися з коректністю виконування вправ самостійно, моя порада — звернутися до фізіотерапевта, який навчить вас правильній кінезітерапії.

Порада від “Файного місця”: повторюйте ці прості вправи кожен день. Якщо вам не вистачає витримки, або ви забуваєте про тренування, привчить себе використовувати різні мобільні додатки для смартфона — таких зараз дуже багато, або елементарно встановлюйте будильник, який нагадуватиме вам про необхідність зробити перерву на корисні для здоров’я вправи.