Як їсти менше солодкого та чим його замінити, коли тягне на зайву цукерку?
Розбираємося, як їсти менше солодкого, що з’їсти коли дуже хочеться солодкого та які поради з цього приводу нам приготувала психологія.
Що заважає більшості з нас домогтися ідеальної ваги, навіть регулярно потіючи в спортзалі? Звичайно ж, звичка переїдати. І не просто переїдати, а зловживати цукерками, печивом, тортиками, пити чай і каву з цукром, балувати себе не звичайною водою, а колою і спрайтом. За всієї великої кількості цукру, споживаного нами щодня, досягти ідеальної ваги просто не вийде. Зрозуміло, відмовлятися від солодкого повністю безглуздо і навіть шкідливо. Наше завдання — навчитися контролювати кількість смаколиків і по максимуму замінити прості калорійні вуглеводи корисними аналогами.
Навігація по статті:
Чому нам так сильно хочеться солодкого?
7+ причин, чому потрібно їсти менше солодкого
Що з’їсти коли хочеться солодкого: смачні альтернативи
Чому нам так сильно хочеться солодкого?
Звичайно ж, тому що це одне з найбільш легкодоступних, хоч і швидкоплинних задоволень, які завжди під рукою. До того ж з раннього дитинства ми сприймаємо всю солодку їжу як нагороду за хорошу поведінку — спочатку за з’їдений суп, потім за вчасно зроблені уроки. І переносимо це відчуття винагороди в доросле життя, де стосунки з солодощами мають бути вже дорослими.
Розберемося в причинах, чому нас тягне з’їсти не пучок салату чи тарілку каші, а саме цукерку чи шматок торта.
Незбалансоване харчування
Головна й основна причина — незбалансоване харчування з недостатньою кількістю складних вуглеводів, які довго перетравлюються і дають відчуття насичення на тривалий час. Уся солодка їжа, яку ми закидаємо в організм, належить до простих — вона пролітає без сліду і користі, зате одразу ж осідає на боках і талії, і нам хочеться їсти знову і знову. Причому все у більших і більших кількостях.
Звичка переїдати
Цілком логічно: чим більше ми їмо, тим більшим стає наш шлунок, чим більшу кількість їжі він споживає, тим значніші цифри на вагах нам демонструє. Цукор у крові під час їжі підвищується, інсулін його знижує, і такі різкі перепади ведуть прямим шляхом до нескінченного бажання підкріпитися чимось солоденьким і діабету.
Активна мозкова діяльність
Якщо за обов’язком професії нам доводиться багато думати, то мозок, який харчується вуглеводами, буде нескінченно просити підгодувати його цукеркою. Йдучи на поводу, ми даємо йому те, що він хоче, замість корисної та потрібної їжі — горіхів, наприклад, або сиру.
Критичні дні
Цей пункт стосується виключно представниць прекрасної половини людства. Оскільки в період менструації знижується рівень вироблення гормонів естрогену і серотоніну (гормон радості), в помсту вона просить смачного і забороненого.
Нерви та стреси
І знову ж таки наша звичка заїдати їх, щоб швидко і без проблем отримати свою порцію радості. Однак таке задоволення є короткостроковим — буквально за 30-40 хвилин його хочеться продовжити. Але це все, звісно, теорія. Ось, що насправді робить із нашим організмом велика кількість цукру в їжі.
Причини, чому потрібно їсти менше солодкого
- Солодке та випічка у великій кількості — це зайва вага, позбутися якої завжди складніше, ніж набрати.
- Цукор руйнує зуби та неминуче закінчується карієсом.
- Погіршує стан шкіри та прискорює процес старіння в клітинах, оскільки є ідеальним середовищем для розмноження хвороботворних бактерій, що провокують, зокрема, нескінченні висипання.
- Веде до безпліддя — американським вченим вдалося довести, що у запеклих ласунів знижується вироблення тестостерону й естрогену.
- Посилює молочницю, якщо захворювання дошкуляє на регулярній основі.
- Може спровокувати онкологічні захворювання.
- Під час вагітності може стати причиною розвитку цукрового діабету в малюка в майбутньому.
- Значно скорочує тривалість життя.
- Викликає алергічні реакції.
Хіба перерахованих вище чинників недостатньо, щоб уже зараз переглянути своє меню і перестати скуповувати цукерки та печиво за акцією 3+1?
Як їсти менше солодкого та що з’їсти коли хочеться ще одну цукерку?
Як перестати їсти солодке в великих кількостях, чим замінити, що робити? Кинути просто зараз і назавжди, найімовірніше, не вдасться — вже до вечора першого дня ви знайдете всі запаси в домі та з обличчям дитини, яка нашкодила, їх знищите.
Тому почніть з малого й обмежте кількість споживання швидких вуглеводів — замість трьох ложок цукру кладіть у чай 2, через якийсь час перейдіть на півтори, поки не зможете відмовитися повністю і не звикнете до нових смаків. Пам’ятайте про те, що на формування нової звички вам знадобиться приблизно 21 день.
Знайдіть правильну мотивацію
І постійно опрацьовуйте в голові цю тему, як мантру:
«Я хочу максимально відмовитися від цукру, тому що це шкодить моїй фігурі, здоров’ю, активності тощо. Коли я їм солодке, я перестаю поважати себе і весь час порушую дієту».
Шукайте адекватні аналоги
Наприклад, ягідні сорбети в літню пору, дієтичну випічку, фруктові смузі або яблука, запечені з сиром. Перед купівлею їжі обов’язково читайте написи на етикетці — часом навіть у найбезпечніших продуктах може міститися левова частка цукру. Особливо цим люблять грішити виробники нежирних низькокалорійних молочних продуктів.
Замість цукерок і печива їжте:
- Мед — про його корисні властивості відомо кожному. У невеликій кількості він просто зобов’язаний бути в нашому раціоні.
- Сухофрукти та горіхи — 30 г на день дозволені навіть під час дієти.
- Гіркий шоколад — допоможе мозку повноцінно працювати. Купуйте той, на упаковці якого написано від 70% какао. Це серотонін, він же гормон радості, в чистому вигляді. 30 г або чверть стандартної плитки — цілком допустима норма на день.
- Мармелад, зефір і пастила — містять розчинну клітковину, вона ж пектин, допомагають регулювати кількість холестерину в крові й навіть мають здатність виводити з організму шлаки й токсини. І, звісно ж, мають порівняно невисоку калорійність. Якісний зефір можна приготувати самостійно — для цього вам знадобиться трохи часу та бажання.
- Безпечні цукрозамінники: стевія, еритритол і монкфруктоза є натуральними альтернативами цукру і можуть бути нешкідливими для здоров’я при помірному використанні.
В одній півлітровій пляшці кока-коли міститься цілих 16 шматків цукру-рафінаду. Вам ще потрібні приводи, щоб назавжди від неї відмовитися?
Фрукти замість соку
Відмовтеся від свіжовичавлених соків, оскільки це концентрат цукру в чистому вигляді. Краще з’їжте один плід і як бонус отримаєте солідну порцію клітковини.
Не купуйте солодощі ні під яким приводом
Крім тих, список яких ми оголосили в попередньому пункті. Позбавтеся від усіх заначок у домі — якщо встояти перед спокусою в магазині ще цілком реально, то, коли цукерки постійно перебувають у вас на виду, позбутися нав’язливої ідеї розправитися з ними буде складно.
Налагодьте своє харчування
В ідеалі воно має бути дробовим, збалансованим із розрахунку невелика порція — кожні чотири години. Їжа має бути правильною і містити достатню кількість білків, жирів і повільних вуглеводів. Саме занадто довгі перерви між сніданком і вечерею традиційно підштовхують нас до переїдання і зловживання борошняними продуктами.
Ваш ідеальний графік харчування має бути таким:
- 7-8 година ранку — сніданок
- 11 година ранку — перекус
- 13 година дня — обід
- 15 година дня — перекус
- 18 година дня — вечеря
Їжте навіть найкорисніші солодощі до 15.00
А ще краще — на сніданок, але не натще серце. Так вам буде набагато легше відмовитися від спокуси протягом дня. До того ж зранку ви зарядитесь енергією і підете її із задоволенням витрачати, а всі вуглеводи після 15.00 неодмінно трансформуються в зайву вагу.
Якщо ви не худнете, а підтримуєте тіло у формі, будь-який смаколик на кшталт снікерса можна з’їсти безпосередньо перед тренуванням. Він просто не встигне відкластися на боках, оскільки ви витратите всі непотрібні калорії в залі.
Порада: зрозуміти, як працює цукор і як їсти менше солодкого вам також допоможе книжка Д. Тейтельбаума і К. Фідлера «Без цукру. Науково обґрунтована і перевірена програма позбавлення від солодкого у своєму раціоні».
Відволікайтеся від думок про смаколики
Тобто знайдіть собі хобі та щоразу, коли руки тягнуться по цукерки, перемикайтеся на нього — дивіться фільми, читайте книжки, збирайте пазли, вирощуйте квіти. Трохи більше гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся спортом. Ваше основне завдання — відволікти себе від думок про заборонений плід.
Зверніться до психолога
Якщо у вас спостерігається сильний розлад харчової поведінки та ви можете посеред ночі вирушити на кухню по шматок торта, не завжди реально розв’язати цю проблему самостійно. Досвідчений фахівець допоможе розібратися в причинах залежності, і разом ви пропрацюєте кроки до позбавлення від неї. Як алкоголь чи паління, солодке можна з упевненістю вважати наркотиком, і позбутися залежності вам допоможе тільки продуманий зважений підхід до проблеми.
Порада: часто люди, які дотримуються принципів правильного харчування, замінюють цукор у раціоні фруктозою. Чи правильно це, ми детально розповідали в цій статті.
Ця стаття не заміняє професійну медичну консультацію. Вона має виключно інформаційний характер і може допомогти читачам поглибити знання про здоровий спосіб життя та різноманітність харчових продуктів. Завжди рекомендується звертатися за консультацією до кваліфікованого лікаря або дієтолога для отримання індивідуальних рекомендацій з питань харчування та здоров’я.
