Як вживати корисне насіння чіа та що з ним приготувати?

Розбираємося детально, як правильно вживати насіння чіа, в чому його велика користь для організму та ділимося корисними рецептами приготування смачних і поживних страв.

На батьківщині чіа, в Південній Америці, насіння іспанської шавлії почали вживати в їжу близько п’яти тисячоліть тому. Мішечок з ним часто був єдиною їжею індіанців: з насіння робили борошно й олію, його наділяли чарівними властивостями за здатність давати відчуття ситості та прилив сил. У рейтингу суперфудів — продуктів з найвищою концентрацією корисних речовин — насіння чіа посідає провідну позицію. І це не дивно — складно відшукати більш незамінну для збалансованого раціону добавку: клітковина, рослинний білок, вітаміни, цінні кислоти омега-3 та омега-6. Справжня вітамінна бомба для тих, хто стежить за фігурою і правильним харчуванням.

Навігація по статті:

Чіа — це…    Користь і шкода чіа для чоловіків   Користь і шкода chia seeds для жінок

Правила вживання корисної добавки    5+ корисних страв на основі чіа

Що таке насіння чіа та чим воно корисне?

Чіа — це корисне і поживне насіння іспанської шавлії з тонким горіховим смаком. 

Воно містить:

• 31% корисних жирів
• 38% клітковини
• 16% рослинного білка найвищої якості
• Вітаміни груп А, В, С, С, К, РР
• Жирні кислоти Омега-3 та Омега-6
• Марганець, фосфор, селен, кальцій, мідь і низка інших мінералів
• Антиоксиданти та амінокислоти

Крім того, насіння чіа має гранично низький глікемічний індекс — усього 30 одиниць і є найкращим джерелом зазначених вище поживних речовин. Воно належить до цільних злаків, не містить генномодифікованих організмів і глютену. Особливо актуальне його вживання для прихильників вегетаріанства, оскільки чіа слугує чудовим джерелом рослинного білка і жирних кислот.

Насіння досить калорійне: у 100 грамах міститься 512 калорій, однак за середньої норми споживання 2 столових ложки на день ця цифра прирівнюється до 137.

Крім основної функції — насичувати організм корисними речовинами, яких ми недоотримуємо з їжею, насіння іспанської шавлії широко застосовують для схуднення, як доповнення в харчуванні діабетиків (рівень вмісту холестерину в ньому дорівнює нулю), спортсменів і людей, які ведуть здоровий спосіб життя. 

Chia seeds надають додатковий терапевтичний ефект під час лікування гормонального дисбалансу і підвищеного артеріального тиску. Вони позитивно позначаються на стані нашої шкіри, волосся, нігтів і зубів, регулюють обмінні процеси, швидко ліквідовують відчуття голоду, зміцнюють імунну систему і підвищують витривалість. А завдяки наявності великої кількості антиоксидантів, сприяють очищенню організму від шлаків і токсинів.

Єдиним протипоказанням до їх вживання є схильність до алергій. Але спеціально для алергіків зусиллями селекціонерів братів Мілн було виведено новий вид іспанської шавлії, який дістав назву “білий чіа“. За своїм складом і якостями він у багато разів перевершив оригінальну дикорослу рослину.

Порада від “Файного місця”: як і будь-який суперфуд, не варто вживати чіа в надмірних кількостях, якщо ви схильні до закрепів і страждаєте на метеоризм.

Користь і шкода насіння чіа для чоловіків

Регулярне вживання в їжу chia seeds визнано ефективною профілактикою раку простати. Корисний суперфуд для збереження репродуктивного здоров’я чоловіка, на етапі планування вагітності він сприяє поліпшенню якості сперми, зміцнює серцево-судинну систему, ідеально підходить для перекусів після серйозних фізичних навантажень.

Користь і шкода chia seeds для жінок

Завдяки здатності вирівнювати гормональний фон, насіння іспанської шавлії корисне і в період планування вагітності, і після настання менопаузи. Воно регулює менструальний цикл, зменшує болісні відчуття під час критичних днів, дозволене до вживання під час лактації (після консультації лікаря), оскільки збільшує жирність молока і є чудовим джерелом поживних речовин для ослабленого пологами жіночого організму. 

Порада від “Файного місця”: чіа ідеально впишеться в раціон дітей, схильних до залізодефіцитної анемії. Насіння має ледь вловний смак, і додавати його в їжу не складе особливих труднощів.

Насіння чіа: як приймати?

Придбати суперфуд можна в будь-якому магазині здорового харчування, нерідко його можна зустріти на полицях великих торгових мереж. Ціна за 250-грамове упаковування коливається в районі 10 доларів.

Чіа вживають у їжу кількома способами:

• У сухому вигляді додають у каші, закуски, запіканки, салати, смузі, основні страви та гарніри
• Замочують у воді, соку, йогурті, молоці
• Використовують як загущувач і заміну яєць під час приготування їжі
• Пророщують і додають у салати
• Перетирають у борошно і застосовують у випічці

Під час контакту з рідиною насіння перетворюється на гель і збільшується в об’ємі в 10-12 разів. За здатність наїстися однією ложкою його обожнюють дієтологи та рекомендують тим, хто перебуває в процесі активного схуднення. Для зниження ваги чіа вживають по 1 ст. л., попередньо замочивши у воді, за 15-20 хвилин до їди. Однак один тільки суперфуд не здатний позбавити вас зайвих кілограмів, тому помірне харчування і спортивні навантаження виключати не можна.

Просто так їсти насіння чіа, запиваючи водою, не рекомендується, оскільки воно може набрякнути в стравоході, не досягнувши шлунка. Правильніше — залити водою або молоком на пів години, щоб воно вкрилося желатиновою плівкою. Оптимальна норма споживання складає 1-2 столові ложки на день. Просто присипте суперфудом йогурт, ранкову кашу чи салат, додайте наприкінці приготування до гарніру чи основної страви, перебийте у блендері разом із ягодами та фруктами в поживний смузі, і вітамінна бомба готова.

Порада від “Файного місця”: практично всі вуглеводи, що містяться в chia seeds, є не засвоюваною клітковиною, що відповідає за зниження апетиту, кількість уживаних калорій і нормальну мікрофлору кишківника.

Насіння чіа: як готувати, 5+ смачних рецептів 

Правильна сироїдницька каша

Щоб приготувати легку сироїдську кашу, 2 ложки чіа змішуємо з невеликою кількістю теплого молока і настоюємо 15 хвилин, час від часу помішуючи. Додаємо горіхи та фрукти, і правильний сніданок готовий.

Не менш корисну кашу можна приготувати на основі чіа та вівсянки. 

Для цього вам знадобиться:

1. Половина склянки вівсяних пластівців
2. 1 ст. л. насіння чіа
3. Склянка молока або йогурту
4. 1 банан
5. Жменя свіжих ягід (можна замінити ложкою джему)

Банан за допомогою виделки перетворюємо на пюре. Усі інгредієнти змішуємо в банці, накриваємо кришкою і відправляємо на ніч у холодильник. Вранці перемішуємо кашу ще раз і заряджаємося енергією на цілий день.

Вода “Чіа”

Цей напій, що бадьорить, становив незамінну частину культури ацтеків, які широко використовували чіа в їжу. 

Ось як рецепт його приготування 1871 року описував дослідник Едвард Пальмер: 

“Для приготування чіа підсмажують зерна, перемелюють їх, і заливають водою до утворення густої маси, об’єм якої більший у кілька разів від початкового. Потім додають цукор. З цього виходить “піноле” — напіврідкий, дуже цінний напій серед індіанців, бо це — один із найкращих і найпоживніших продуктів, особливо під час мандрівок через пустелю”.

Щоб приготувати воду з чіа вдома, знадобиться:

1. Склянка насіння чіа
2. 100 мл лимонного соку
3. 2,5 л води
4. М’ята або меліса
5. Мед за бажанням

Насіння заливаємо половиною літра води та залишаємо на пів години. Воду змішуємо з лимонним соком, медом і мелісою. Коли чіа набрякне, переміщуємо масу у воду, перемішуємо і відправляємо на дві години в холодильник. Перед подачею ще раз перемішуємо і розливаємо в склянки.

Поживний пудинг

Ця проста страва без термічної обробки чудово урізноманітнює меню сироїдів.

Вам знадобиться:

1. Чверть склянки насіння чіа
2. 1 склянка кокосового або звичайного молока
3. 1 ч. л. меду
4. Половина банана
5. 1 ст. л. мигдальних горіхів

Насіння чіа змішуємо з молоком і медом і відправляємо на ніч у холодильник. До ранку пудинг застигне і набуде желеподібного стану. Прикрашаємо десерт фруктами та мигдальними горіхами та подаємо до столу. Повірте, наступного разу відчуття голоду наздожене вас нескоро. Десерт поєднується з будь-якими комбінаціями ягід і фруктів.

Сирники з чіа

Вам знадобиться:

1. Пачка сиру
2. 1 банан
3. 3 ст. л. пшеничного борошна
4. 1 ст. л. цукру
5. Столова ложка насіння чіа

Чіа заливаємо невеликою кількістю води та залишаємо розбухати на 30 хвилин. У цей час ретельно розминаємо сир виделкою, змішуємо з бананом, цукром і пшеничним борошном до стану однорідного тіста. Наприкінці додаємо чіа і перемішуємо ще раз. Скачуємо тісто в ковбаску, нарізаємо кружечками, розплющуємо. Смажимо сирники на розпеченій сковорідці до золотистої скоринки. Подаємо з йогуртом або сметаною.

Бездріжджовий суперхліб

Корисне насіння, як і насіння соняшнику, гарбуза чи кунжуту, ідеально впишеться в будь-яку випічку.

Вам знадобиться:

1. ½ склянки насіння чіа
2. Склянка гарбузового насіння
3. ¾ склянки вівсяного борошна
4. 1 ч. л. цукру
5. По ½ ч. л. цибулевого і часникового порошку
6. Сіль до свого смаку
7. Чебрець до свого смаку
8. Склянка води

З’єднуємо всі компоненти, вливаємо воду і ретельно перемішуємо, поки не вийде однорідне тісто. Виливаємо у форму для запікання, попередньо змащену олією, і відправляємо в духовку на 25 хвилин. Випікаємо за температури 325 градусів.

Дієтичний овочевий коктейль

Така страва стане чудовим низькокалорійним перекусом у раціоні того, хто худне.

Вам знадобиться:

1. 1 ст. л. насіння чіа
2. ¾ склянки кокосового молока
3. 2 моркви
4. 2 зелених яблука
5. 1 буряк

Чіа змішуємо з кокосовим молоком і залишаємо розбухати. Яблука та овочі пропускаємо через сокодавилку. З’єднуємо з основними інгредієнтами.

Для приготування вітамінного напою підійдуть будь-які поєднання свіжих і заморожених ягід. Просто з’єднайте склянку полуниці чи малини з половиною склянки гранатового соку, половиною столової ложки меду, такою самою кількістю насіння чіа в блендері та насолоджуйтеся смачним і корисним коктейлем.