Дофамін та стрес під час війни: як підвищити “гормон радості” природним шляхом
Розповідаємо, як працює дофамінова система, чому вона порушується, і як підвищити дофамін природним шляхом, аби м’яко й безпечно підтримати себе у важкі часи.
Що таке дофамін — знають не всі, зате кожен добре знайомий з його відсутністю: втрата інтересу до життя, апатія, втома, депресивний настрій, хронічна лінь, відсутність задоволення навіть від звичних речей. Сьогодні такі стани — звичайна, на жаль, річ для українців. Повномасштабна війна, постійна тривога, нестабільність, новини, які неможливо “відфільтрувати”, особисті втрати та загальний рівень стресу призводять до серйозного виснаження нервової системи.
У багатьох рівень дофаміну — так званого “гормону радості” — знижується до критичних меж, і це не просто настрій, а реальна фізіологічна проблема.
Навігація по статті:
Що таке дофамін і як він працює? Чому падає дофамін під час стресу?
Симптоми низького рівня дофаміну Як підняти рівень дофаміну природним шляхом
Як підвищити рівень дофаміну у чоловіків Як підвищити дофамін за допомогою ліків?
Що таке дофамін і як він працює?
Дофамін — хімічна речовина в мозку, яку часто називають “гормоном радості”, хоча насправді він не викликає саме радість, а скоріше — мотивацію й очікування задоволення. Це нейромедіатор, тобто речовина, яка передає сигнали між нервовими клітинами. Коли ви очікуєте щось приємне — смачну їжу, похвалу, цікаву зустріч — рівень дофаміну зростає. Саме він “штовхає” нас до дій: вчитися, працювати, дбати про себе чи навіть вийти з ліжка зранку.
Наукові дослідження, зокрема стаття в Nature Neuroscience (2001), показали, що щурі з пригніченим дофаміном повністю втрачали бажання навіть заради їжі, яка їм подобалась.
Чому падає дофамін під час стресу?
У людей низький рівень дофаміну може проявлятися апатією, втомою, втратою інтересу до життя, а також — ризиком розвитку депресії чи залежностей. Ситуації тривалого стресу (наприклад, життя під час війни), зловживання соціальними мережами, нестача сну, дефіцит білків і мікронутрієнтів — усе це здатне виснажувати дофамінову систему. Але хороші новини полягають в тому, що рівень гормонів задоволення можна частково контролювати за допомогою дієти, фізичних навантажень і спілкування з близькими.
За даними дослідження (Volkow et al., 2011, PNAS), тривале переживання стресу знижує чутливість до дофаміну, що з часом призводить до зниження мотивації та депресивних симптомів.
Симптоми низького рівня дофаміну
- Апатія. Немає бажання нічого робити, навіть те, що раніше подобалося. Людина може цілими днями лежати або «тягнути час», не відчуваючи сенсу.
- Хронічна втома. Постійне відчуття втоми, навіть після повноцінного сну. Сил не вистачає ні на роботу, ні на спілкування.
- Знижене лібідо. Втрата сексуального потягу або інтересу до близькості. Це пов’язано з тим, що дофамін відповідає за мотивацію і задоволення.
- Проблеми з концентрацією. Важко зосередитися, тримати увагу або завершувати завдання. Дофамін — ключовий компонент у фокусі та памʼяті.
- Відчуття «порожнечі» або байдужості. Світ здається сірим, емоції згасають. Радість від улюблених речей майже зникає.
- Потяг до солодкого, кофеїну або дофамінових стимуляторів (соцмереж, покупок, азартних ігор). Організм намагається «підштовхнути» дофамін штучно — короткими сплесками задоволення.
- Зниження мотивації. Людина відкладає справи, не може змусити себе почати новий проєкт або довести щось до кінця.
Ці симптоми можуть виникати й при інших станах (наприклад, депресії чи гормональних порушеннях), але при нестачі дофаміну вони особливо чітко пов’язані з втратою бажання і смаку до життя.
Нестача дофаміну може обернутися:
- Проблемами з вагою, ожирінням, розвитком цукрового діабету
- Поганим настроєм, дратівливістю, втратою інтересу до життя і депресією
- Зниженням лібідо
- Почуттям постійної втоми
- Збоями в роботі серцево-судинної системи
- Хворобою Паркінсона
- Галюцинаціями
- Ангедонією — захворюванням, при розвитку якого людина повністю втрачає здатність отримувати задоволення
Що може стати причиною низьких показників: неправильний спосіб життя, зловживання жирною їжею, алкоголем, солодким. Ці фактори не тільки гальмують вироблення гормону, але і провокують розвиток залежностей, в тому числі від міцних алкогольних напоїв, наркотиків, переїдання, ігроманії тощо. Людина готова шукати позитивні емоції та гарний настрій де завгодно, нехай і на нетривалий проміжок часу, не розуміючи, що обманює себе.
Як підняти рівень дофаміну природним шляхом
Дофамін досить підступний. З’ясовуючи, як підвищити його вміст у крові, слід врахувати той факт, що найбільша кількість молекул радості виробляється не під час отримання позитивних емоцій, а в момент їх передчуття. Гормон починає працювати — таким чином він формує не тільки наші звички й смакові переваги, але і мотивацію. Його справжнє завдання – заохочувати нас до підкорення нових вершин. Саме тому часто ми відчуваємо глибоке розчарування, досягнувши бажаного.
На ранніх стадіях нестача дофаміну не проявляється – життя йде своєю чергою, у всіх бувають злети й падіння. Але в якийсь момент проблема стає настільки очевидною, що людина завдає дискомфорту не тільки собі, але і близьким, зриваючись на оточення і засмучуючи своїм кислим виглядом. Адже засобів, як підвищити нестачу гормону власними силами, не вдаючись до ліків, маса.
Харчування, багате на тирозин та антиоксиданти
Ця замінна амінокислота стимулює вироблення гормонів щастя, адреналіну, підіймає настрій, спортивні показники, бореться з депресіями на легких стадіях. Незамінний тирозин для тих, хто протистоїть залежності від кофеїну, лікарських препаратів і алкоголю.
В яких продуктах міститься дофамін:
- Мигдалі та волоських горіхах
- Авокадо
- Бананах
- Гарбузовому насінні
- Квасолі
- Кунжуті
- Молочних продуктах
- Сої
- Буряку
- Яблуках
- Зеленому чаї
- Вівсянці
- Зелені
- Полуниці
Порада: не обійтися в боротьбі за позитивні емоції без шоколаду. Запеклим ласунам потрібно знати, що однієї шоколадки повинно вистачати в середньому на 3-4 дні.
Також додайте у свій раціон:
- Броколі, спаржу, зелені смузі, моркву
- Апельсини
- Цвітну та брюссельську капусту
- Горіхи
- Насіння
Фізична активність: спорт, ходьба, танці
Напевно, ви помічали, що після тренування настрій підіймається, навіть якщо спочатку не було ні сил, ні бажання йти в спортзал. І це не дивно: півгодини-година бігу, занять на тренажерах, плавання і розтяжки стимулюють не тільки ріст гормонів, але і кальцію, серотоніну, бувши при цьому профілактикою депресій і зневіри.
Щоб переконатися, що щастя є, частіше виходьте на вулицю – сонячне світло стимулює вироблення дофаміну і серотоніну одночасно.
Порада: більше рухайтеся. Навіть якщо немає настрою присідати зі штангою або робити ударне кардіо, йдіть гуляти в парк. За будь-яку фізичну активність ваше тіло і мозок скажуть «дякую».
Сон, режим і вплив світла
7-8 годинний повноцінний відпочинок забезпечує відчуття бадьорості на цілий день і необхідний рівень гормону задоволення. Його, до речі, можна підвищити до критичного стану, повністю відмовившись від сну. Після безсонної ночі дофаміну буде хоч відбавляй, правда, відчувати себе добре ви навряд чи будете.
Соціальні зв’язки, обійми та близькість
Під час фізичної близькості, що приносить задоволення обом партнерам, відбувається гігантський викид гормону в кров. Це гарантує вам гарний настрій і самопочуття.
Порада: в чистому вигляді дофамін міститься в рослині гінкго. Його часто приймають у вигляді бадів, щоб підвищити показники медикаментозно. Фітозасіб покращує кровообіг в клітинах мозку і нормалізує передачу нервових імпульсів.
Маленькі дофамінові звички: список мікроперемог
Дофамін можна вважати речовиною-гедоністом. Ставте собі маленькі цілі та змушуйте мозок радіти. Важливо не захистити докторську дисертацію або стрибнути з парашутом, щоб активувати режим свята, змусьте мозок активізувати центри задоволення і виробляти потрібний гормон штучно за допомогою дрібниць. Два дні без соцмереж і кави? Дві зупинки пішки замість метро? Та ви просто молодець!
Вище ми вже говорили, що дофамін виробляється під час передчуття задоволення. Саме в момент, коли хочеться цукерку, тортик і морозиво, його рівень найвищий. З першим шматком бісквіта прийде розчарування. З третім — докори сумління. Коли ви починаєте їсти, задоволення ніби розчиняється в повітрі. Вчіться ним керувати — вибирайте правильні продукти, і тяга до забороненого буде в рази меншою.
Як підвищити рівень дофаміну у чоловіків
Сильна половина людства частіше за слабку перебуває в зоні ризику в умінні насолоджуватися власним життям — чоловіки більш схильні до шкідливих звичок, куріння, вживання алкоголю, нерегулярного і жирного харчування на швидку руку.
У той час, коли дівчата йдуть на шопінг або робити зачіску, хлопці йдуть в паб і тягнуться за сигаретою. Коли гормон радості досягає критично низької позначки, чоловік і зовсім починає відчувати нудьгу, продовжуючи рухатися по замкнутому колу своїх пристрастей.
Оптимальний варіант розв’язання проблеми — регулярні фізичні тренування, сон, харчування і насичене особисте життя. Максимальної позначки рівень дофаміну досягає під час стану закоханості.
Як підвищити дофамін за допомогою медичних препаратів?
Приймати їх можна, зрозуміло, виключно за призначенням лікаря, проте є ряд безпечних, майже народних ліків. До них відноситься женьшень і настоянка з нього, кропива, кульбаба. Додавання цих рослин в супи, чаї, салати гарантовано збільшить кількість молекул задоволення. Важливо також стежити за тим, щоб харчування було частим, різноманітним і випивати в день не менше півтора літра води. Вода додає енергії та знімає стрес.
Зрозуміло, препаратів для штучного контролю над рівнем гормону щастя існує маса. Показанням до призначення, як правило, є:
- Синдром гіперактивності, коли сконцентруватися на чомусь конкретному просто не виходить
- Затяжна депресія, впоратися з якою самостійно людина не здатна
- Хвороба Паркінсона
Цікаво, що від надлишку дофаміну страждають люди з шизофренією — їм, навпаки, прописують препарати, що контролюють і пригнічують його вироблення.
Варто пам’ятати й про те, що ліки працюють під час їх приймання, а при припиненні терапії проблема повертається, тому реальні результати дасть тільки збалансоване харчування, спортивні навантаження, фізична близькість і оточення себе максимумом позитивних емоцій.
Щоб легше долати шлях від смутку до радості, психологи радять використовувати принцип регулярності. Мріючи отримати все і відразу, ми програмуємо себе на провал, а в гонитві за швидкими позитивними емоціями ще й ставимо під удар здоров’я. Бачачи перед собою велику мету, діліть її на будь-яку кількість маленьких — кожна мізерна перемога викине в кров достатню кількість гормону задоволення і подарує гарний настрій.
